Narahat olduqda qəribə bir şəkildə necə tez yuxuya getmək olar

Şüurlu narahatlıq sənəti üçün sürətli bir bələdçi

Şəkil krediti: Dannyworking, Pixabay
“Hər gecə yorğun bir şəkildə yatmağa gedirəm, amma başım yastığa dəyən kimi ağlım narahatlıq və problemlərlə qarışır. Kaş beynimi söndürsəydim ... "

Bir yuxu terapevti və psixoloq olaraq bunu çox eşidirəm. İnsanlar düşüncələr və fikirlər barədə narahatlıq keçirərək saatlarla yataqda necə uzandıqlarını - sabahkı alış-veriş siyahısındakı maddələrdən çıxılmaz vəziyyətə və mövcud qorxulara qədər necə təsvir etdiklərini izah edirlər.

Bütün bu yuxu düşüncələri və qayğıları zehnimizi oyaq saxladığımıza və yuxuya getməyimizə mane olduğu üçün problemlidir.

Və daha yaxşı necə yatmağınla bağlı bir tövsiyə çatışmazlığı olmasa da, insanların çoxu yataqdakı yarış fikirlərinə gəldikdə "hər şeyi sınadılar" və hələ də onları söndürmədiklərini düşünürlər. İstər qaralma rəngləri, istər mavi işıq məhdudiyyətləri, istər melatonin və çobanyastığı çayı olsun, bütün bu yuxu gigiyenası tövsiyələri və bitki mənşəli dərmanlar heç vaxt uzun müddətə kömək etmir.

Böyük silahları da unutmayaq: Ambien və ya Xanax kimi daha güclü dərmanlar müvəffəqiyyətlə söndürülə bilsə də (tez-tez olduqca ciddi yan təsirləri ilə), yataqdakı dəli ağılın səbəblərini heç vaxt aradan qaldırmazlar.

Yataqda söndürə bilməməyinizin 2 səbəbi

Bu strategiyaların heç birinin uzun müddətdə çox yaxşı işləməməsinin səbəbi yataqdan əvvəl həddindən artıq aktiv bir ağılın əsl səbəblərini həll edə bilməmələridir, bunlar ümumiyyətlə iki şeyə qədər qaynar:

SƏBƏB 1: Klassik kondisioner

Pavlovun itləri ilə olduğu kimi, yatarkən də ağlımızı düşünməyə və narahat etməyə hazırlaşdıq. Təəssüf ki, kondisioneri edən bizik və kondisionerləşdirmə prosesi intuitiv deyil.

Psych 101-dən xatırlayın ki, Pavlovun böyük tətili it tüpürcəyi öyrənilərkən gəldi. Elə oldu ki, itburnular elə quruldu ki, hər dəfə kimsə qida ilə gələndə kiçik bir zəng çalsın (kiçik bir dükana girəndə zəng vuran zəng). Yeməyin özü itləri həyəcanlandırdı və duzlamağa başladı, çünki bu yemək dəfələrlə zəng səsi ilə qoşuldu, vaxt keçdikcə köpəklər zəngin yeməyin gələcəyini də öyrəndilər. Axı itlərin tüpürcək reaksiyasını tetiklemek üçün sadəcə zəng vurmaq kifayət idi.

Buna klassik kondisioner deyilir. Bu şəkildə demək olar ki, hər heyvan (insanlar da daxil olmaqla) bir-biri ilə heç bir əlaqəsi olmayan iki şeyi birləşdirməyi şüursuzca öyrənə bilər.

+

+

+

...

Tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanların çoxu səhvən beyinlərinə yataqlarını narahatlıq və düşüncə ilə əlaqələndirməyi (yəni oyaq olmaq) öyrətdi. Yatarkən dəfələrlə yatdıqda və sonra bir növ zehni olaraq stimullaşdırıcı bir fəaliyyət göstərdiyimiz zaman Məsələn, həyat yoldaşımızla duyğu dolu bir söhbət etmək və ya bir sıra e-poçtları yoxlamaq, yataqlarımız zehni həyəcan (yəni beynin iş rejimi) üçün bir işarə və ya tetikleyici olur. . Bu o deməkdir ki, söhbətə girməsək də, telefonlarımızı yoxlamasaq da beynimiz yuxuya gedən kimi iş rejiminə keçməyə davam edəcəkdir. Və həqiqətən üzərində işləyə biləcək bir şey yoxdursa, səhv bir iş görəcək (aka narahat).

+ 🛏

+ 🛏

+ 🛏

...

🛏 🛏

Bu dövrdən ən yaxşı çıxış yolu beynimizi başqa bir yerdə narahat etməyə öyrətmək və yataq və iş rejimləri arasındakı əlaqəni kəsməkdir. Metaforamı biraz dəyişdirmək üçün köpəyinizin çəmənlikdə durmağını dayandırmasını istəyirsinizsə, onu başqa bir yerdə tezələməyə öyrətməlisiniz.

Bir an sonra görəcəyimiz kimi, "əvvəlcədən düşünülmüş narahatlıq" beynimizi başqa yerdə narahat olmağa öyrətmək üçün istifadə etdiyimiz bir üsuldur ki, yatağımızla narahatlığımız arasındakı əlaqə zəifləyər və nəticədə ortadan qalxar.

SƏBƏB 2: Güvən məsələləri

Yataqda narahat olmağımızın ikinci səbəbi vacib şeyləri xatırlamağımız və onlara əhəmiyyət verməməyimizdir. Telefon nömrəsini özünüz üçün dəfələrlə təkrarladığınız kimi yazmaq üçün heç bir yer olmadığı kimi, ağıl da vacib şeyləri xatırlamağımız üçün çox ibtidai (lakin güclü) bir saxlama strategiyasına qayıdır. daha yaxşı bir strategiyamız yoxdur.

Problemləri və narahatlıqları davamlı ataraq, bu vacib narahatlıqları unutmamağımızdan əmin olaraq bizə bir xeyir verdiyini düşünürük. Xoşagəlməz yan təsir, əlbəttə ki, ağlımızın rahatlaşmaq və tez yuxu rejiminə keçmək əvəzinə ayıq və iş rejimində qalmasıdır.

Getting Things Done kitabının müəllifi David Allen'in dediyi kimi:

Fikriniz onları tutmaq üçün deyil, fikirlərə sahib olmaq üçündür.

Beynimizi bir xatırlatma və siqnal sistemi olaraq istifadə etməyi dayandırmaq istəyiriksə, ağlımızın etibar edəcəyi başqa bir xarici sistem yaratmalıyıq. Yalnız bundan sonra beynimiz yataqda rahatlaya və sürətli bir yuxu ala bilər.

Şükürlər olsun ki, bəhs etdiyimiz "qəsdən narahat olma" texnikası bunu edir.

Qəsdən narahatlıq: Gecə qapanmaq üçün beyninizi necə öyrətmək olar

Son bir neçə onillikdə, davranışçı alimlər və psixoloqlar, beyni gecələr rahatlamağa və asanlıqla yuxuya getməyə öyrətmək üçün istifadə edilə bilən kiçik bir güclü texnika kolleksiyası inkişaf etdirdilər. Bu, ümumiyyətlə stimul nəzarəti olaraq bilinir. Fikir ondan ibarətdir ki, gecələr beynimizin məruz qaldığı stimulların keyfiyyətini və miqdarını idarə edə və ya məhdudlaşdıra bildiyimiz zaman rahat qalmaları və yuxuya getmələri daha asandır.

Öz klinik təcrübəmdə, yuxusuzluğu olan insanlarla işləyərkən, bu stimul nəzarət üsullarından ikisini (planlı narahatlıq və konstruktiv narahatlıq) qəsdən narahatlıq adlı bir strategiyaya birləşdirdim.

Qəsdən narahatlıq hər gün davamlı olaraq vaxtınızı ayıraraq kənar problemlərinizi qəbul etmək və lazım olduqda real problemləri həll etmək üçün xüsusi planlar hazırlamaq təcrübəsidir.

Çətin şeylərə şüurlu şəkildə qatılmaq üçün hər gün müəyyən bir vaxt və məkan seçərək beyin olduğunuzu söyləyirsiniz: bax balaca dostum, buna sahibik, ətrafımızda etibarlı, ardıcıl bir plan var bütün bunları izləmək və onlarla məşğul olmaq. Və bu hər gün saat 16: 50-də. Yəni hər axşam yatarkən mənə xatırlatmaq lazım deyil. Kifayət qədər məşqlə beynimiz öyrənəcəkdir.

Əvvəlcədən düşünülmüş narahatlıq praktikasını aşağıda göstərilən asan izlənilən 5 addımda tətbiq etmək üçün bir planı ümumiləşdirdim.

🗓 ADIM 1: Qəsdən narahat olmaq üçün müəyyən bir vaxt təyin edin.

Həftənin hər gününə (və ya ən azı həftənin hər gününə) təsadüf edən bir vaxt aralığı seçin. Çox vaxt olmalı deyil - ümumiyyətlə 5 ilə 15 dəqiqə kifayətdir. İlk dəfə bir az daha uzun çəkə bilsə də.

Mümkünsə, bunu etməyinizi xatırlatmaq üçün başqa bir ardıcıl fəaliyyətdən istifadə edin. Bunu hər gün saat 16: 50-də edirəm. Ofisimdən çıxmazdan əvvəl kompüterimi söndürmək düşünülmüş narahatlıqlarımı aradan qaldırmağa səbəb olur. Digər bir nümunə, Netflix-ə baxmadan və ya oxumadan əvvəl uşaqları yatağa yatırmaq ola bilər. Əksər insanlar axşamdan əvvəl - axşam yeməyindən sonra, lakin yatmazdan əvvəl oxumaqdan və ya televizora baxmadan əvvəl getmək üçün ən yaxşı vaxt kimi düşünməyə meyllidirlər. Yalnız yatmazdan əvvəl bunu etməyin, çünki sonra rahatlamaq üçün bir az vaxt ayırmalısınız.

Qeyd: İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün qəsdən tədbirlər davamlı olaraq həyata keçirilməlidir. Bu o deməkdir ki, ömrünün sonuna qədər hər gün etməli olacaqsan? Əlbəttə yox. Bununla birlikdə, yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, müsbət təsir üçün ən azı bir neçə həftə hər gün (eyni zamanda və yerdə) görməyinizi gözləyin. Bir-iki dəfə burada və kifayət deyil. Unutmayın: beyninizi hazırlayırsınız. Ardıcıllıq əsasdır.

ADIM 2: Beyin Barfını qucaqlayın.

Ənənəvi olaraq Planlaşdırılmış Narahatlıq olaraq bilinən Kasıtlı Narahatlığın ilk hissəsi, bir müştərimin Brain Barf adlı şəfqətlə adlandırdığı şeydir. Eynilə belədir: Düşünə biləcəyiniz və narahat edən hər şeyi sadalamaq kifayətdir. Alış-veriş siyahınızdan nüvə holocasustuna qədər çox böyük və ya çox kiçik bir şey yoxdur.

Hiylə sürətli getməkdir. Hər fikrin yazılması və ya tam işlənməsindən narahat olmayın. Ən qısa müddətdə bacardığınız qədər narahatlıqları sadalayın. Konkret olun, lakin hərtərəfli deyil.

Güman ki, yaradıcılıq şirələrinizi aça bilmək üçün ağlınıza gələni yazmağa davam etməli olduğunuz orta məktəb İngilis dili sinifindən bezdirən pulsuz yazı təlimlərinə bənzəyir. Brain Barf bənzərdir, ancaq beyninizin öyrənməsi üçün narahatlıq və narahatlıqlarınızı mümkün qədər çox siyahıya salmaq istəyirsiniz. A) Narahat olmağın vaxtı və yeri var və sənin yatağın deyil. B) Etibarlı bir qeyd aparat sistemi ilə problem yaşayırsınız.

Vacibdir: İdeal olaraq narahatlıqlarınızı yalnız bu məqsəd üçün bir dəftərdə yazmalısınız. Yalnız başınızdakı narahatlıqlar üzərindən keçməyin. Unutmayın, beynimizi narahatlıqlarımızı xatırlamağa və izləməyə inandırmağa çalışırıq.

🖍 ADIM 3: Əməliyyatla əlaqəli məsələləri vurğulayın.

"Brain Barf" ı bitirdikdən sonra siyahınızdan keçin və hipotetik narahatlıq doğurmayan məsələləri qeyd edin, çevirin və ya bir şəkildə qeyd edin.

Beyninizin böyük bir hissəsi hipotetik narahatlıqlardan ibarət ola bilər:

  • Birja qəzaya uğrayarsa və təqaüdümü itirib evsiz qalsam nə olar?
  • Ötən cümə xoş saatında Tedlə söhbətimdə axmaqlıqla qarşılaşdım? İşə hazır olmadığımı düşünürsə nə olar?
  • Bu gecə yalnız 6 saat yatsam nə olar? Sabah işləyə bilərəm

Ancaq bəzi səthlər narahatlıqdan çox hərəkətli problem ola bilər. Bu tətbiq oluna bilən məsələləri müəyyənləşdirmək üçün A) həqiqi məsələlər (hipotetik narahatlıqlar deyil), B) təcili məsələlər (ertəsi gün, ya ertəsi, ya da ikinci günü edilməli) və C) bunlar olan maddələri ayırmaq lazımdır. Sizin birbaşa təsiriniz var.

Budur, digər narahatlıqlar arasında beyin barfında görünə biləcək hərəkətə gətirilən problemlərin bəzi nümunələri:

  • TPS hesabatı revizyonları barədə menecerimə məlumat göndərmək üçün bu e-poçtu unutmuşam.
  • Vergi paketimi mühasibimə qaytarıram.
  • Sofiyanı futbol məşqinə yazdırın, çünki sabah son gündür.

ADIM 4: Hər bir tətbiq edilə bilən problem üçün növbəti kiçik əməliyyatı yazın.

Brain Barfınızdan seçdiyiniz hər bir probleminiz üçün problemi tamamlamaq və ya başqa yolla işləmək üçün edə biləcəyiniz ən kiçik əməliyyatı yazın.

Yuxarıdan işə salınacaq məsələlər və ardından növbəti kiçik bir hərəkət:

  • E-poçt TPS hesabatlarındakı dəyişikliklər barədə menecerimi xəbərdar etməyi unutdum. Növbəti Kiçik Fəaliyyət: Əvvəlcə sabah səhər ofisdə olduğum zaman Dropbox paylaşılan qovluğundan TPS hesabat reviziya qeydlərini toplayın ("TPS Reviziya Qeydləri" inanıram).
  • Vergi paketimi mühasibimə qaytarıram. Növbəti Ən Kiçik Aksiya: Vergi paketini mağaradan çıxarın və sabah səhər evdən çıxmazdan əvvəl iş çantama qoyun.
  • Sofiyanı futbol məşqlərinə yazdırın, çünki sabah son gündür. Növbəti Ən Kiçik Əməliyyat: Sabah nahar fasiləm zamanı şəhərin veb saytında (https://hunstville.ca) şəhər futbol liqası nömrəsini axtarın.

Vacibdir: Bu Növbəti Kiçik Aksiyanın nə qədər konkret və konkret olduğuna diqqət yetirin - bəzən ağrılı bir şəkildə konkret olaraq! Xüsusilə, növbəti kiçik hərəkətiniz üçün həmişə müəyyən bir vaxt və yer təyin etməyə çalışın.

Qeyd: Brain Barf elementləriniz isim şəklində ola bilsə də ("TPS hesabatlarına E-poçt"), növbəti kiçik hərəkətləriniz həmişə fel şəklində olmalıdır ("Qeydlər toplayın ...").

ADIM 5: Hər kiçik hərəkət üçün bir xatırlatma təyin edin.

"Qiymətli Narahatlıq" dakı son addım növbəti kiçik hərəkətləri seçdiyiniz tapşırıq meneceri / xatırlatma sisteminə bağlamaqdır. OmniFocus və ya Things kimi tam xüsusiyyətli bir tapşırıq idarəetmə tətbiqetməsindən istifadə edirsinizsə, bu əla bir şeydir - sadəcə qoşun. Daha çox işlər görən, köhnə, analoji bir insansınız? Heç bir problem yoxdur, onları seçdiyiniz gələnlər qutusuna atın. Bütün bu şeylərlə nədən danışdığımı bilmirəm? Yalnız Siri'dən bunu müəyyən bir zamanda etməyinizi xahiş etməsini istəyin.

ADIM 5.1: Rahatlayın.

Bu nöqtədə düşünülmüş narahatlıq prosesi çox şey kimi görünür və özünüzü biraz boğulmuş hiss edə bilərsiniz. Bu normaldır.

Ancaq işə başladıqdan sonra onu rutin hala gətirəndən sonra həqiqətən çox mürəkkəb və ya çox vaxt tələb etmir. Çox gün, bütün proses 10 dəqiqədən çox olmayacaq, lakin ümumiyyətlə 3-5 dəqiqəyə yaxındır. Bu, ilk və ya iki həftə ərzində olmasına baxmayaraq, bunu etmək üçün ən azı 10-15 dəqiqə vaxt sərf etməyi gözləyin.

Xülasə və əsas seçimlər

Bir çoxumuz yatışdan əvvəl yarış düşüncələrimizi sakitləşdirmək üçün mübarizə aparırıq və tez-tez narahat olmaq və yuxuya getmək istəməmək üçün yataqda yatırıq. Yataqda həddindən artıq narahat olmağın iki səbəbi var: 1) zehinlərimizi yataqlarımızı narahatlıqla birləşdirməyə öyrətdiyimiz klassik kondisioner və 2) problemlərə inam, bu da şüurumuzun vacib şeyləri xatırlamaq üçün bizə etibar etməməsi deməkdir Yadda saxlamağımıza kömək etmək üçün onları narahat etməyə başladıqları üçün.

Yuxu problemi və yuxuya getmək çətinliyinin bu iki səbəbinin həlli qəsdən narahatlıq dediyim bir texnikadır. Bunu etməklə, zehnimizi yataqdan kənarda müəyyən bir zamanda və yerdə narahat olmağı öyrədirik və qanuni narahatlıqların öhdəsindən gəlmək üçün etibarlı bir sistem qururuq.Zehin bizə bunları xatırlatmağa davam etməli deyil.

Qəsdən narahatlıq 5 addımdan ibarətdir:

  1. Təqaüd üçün xüsusi və ardıcıl vaxt planlaşdırın.
  2. "Brain Barf" ı daxil edin, yəni. H. Bütün narahatlıqlarınızı sadalayın.
  3. Çözülə bilən problemləri vurğulayın
  4. Hər bir tətbiq edilə bilən problem üçün növbəti kiçik bir əməliyyat yaradın
  5. Hər növbəti kiçik əməliyyat üçün bir xatırlatma təyin edin

Nəticə olaraq, deyim ki, qəsdən narahat olmaq, əslində problem həll edən düşüncəmizə təsirli məhdudiyyətlər qoymaqdır. Yataqda narahat olmaq üçün cəlbedici bir alternativ inkişaf etdirərək, uzun bir günün sonunda yataqda təbii olaraq etmək istədiyini edə bilərik: yalnız yuxuya get.

Təşəkkürlər: Qəsdən Narahatlığa dair öz fikirlərim və həyata keçirməyim Dr. Colleen Carney və Rachel Manburn və David Allen'in məhsuldarlığı / təşkilati işi, xüsusən də "Getting Things Done" kitabı.

Bu hekayə, Mediumun ən böyük sahibkarlıq nəşri olan The Startup-da yer aldı və ardından 295 232 nəfərdən çox adam izlədi.

Ən yaxşı hekayələrimizə burada abunə olun.