Bu zehinlilik meditasiyasına ilk baxışınızdır

Effektiv Zehinlilik Meditasiyası Təcrübəsi üçün Komple Bir Rəhbər və 8 Həftə Planı

Silvia Bastos tərəfindən təsvir.

Meditasiya gəldi. Bu fenomeni bəşəriyyət üçün daha yaxşı bir gələcək üçün böyük bir fürsət kimi görürəm.

Ancaq müşahidə etdiyim şey meditasiyanın əhəmiyyətsizləşdirilməsidir. Özünə yardım sənayesi çox vaxt onu hamını dərhal xoşbəxt, sağlam və tarazlı edə biləcək bir növ "sürətli həll" səviyyəsinə endirir. Bu deyil. Üstünlüklər müntəzəm və düzgün təcrübədən irəli gəlir.

Mən sizə zehinlilik meditasiyasına tam bir giriş vermək və sonra təcrübənizi müəyyən 8 həftəlik bir planla dizayn etmək üçün sizə yol göstərmək istəyirəm. Bu, beyində neyroplastik təsirlərin görünməsi və mənalı bir fikir əldə etməyiniz üçün kifayət qədər vaxtdır. Bu o deməkdir ki, onu əqli cəhətdən qavramağa çalışmaq əvəzinə, düşüncənin düşüncə tərzini nəyin təklif etdiyini özünüz hiss edəcəksiniz.

Üç ildən bir az çoxdur ki, zehinlilik ənənəsində düşünürəm. Polşa Zehinlilik İnstitutunda bir illik zehinlilik proqramını başa vurdum və hal-hazırda Polşanın aparıcı universitetlərindən birində psixoterapiyada zehinlilik meditasiyasının tətbiqini öyrənirəm. Əlbətdə ki, mənəvi müəllim deyiləm - amma möhkəm təcrübə bazam və möhkəm nəzəri bazam var.

Öz təcrübələrimdən və zehinlilik meditasiyası ilə maraqlanan bir çox insanla söhbətimdən aydın oldu ki, meditasiya praktikasını qurmaq üçün əsas maneələr bunu necə edəcəyimiz barədə qarışıqlıqla birləşdirilən ilk müqavimətdir. Bu təlimat bu maneələri aşmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

Diqqətlə düşünmək meditasiyanın mənəvi bir ölçüyə sahib olmasına baxmayaraq (və bunu da hiss edə bilərsiniz), bu məqamı məqalədən kənarda qoyacağam və həyatı yaxşılaşdıran tətbiqetmələrin keyfiyyətinə diqqət yetirəcəyəm. Yəni zehinlilik meditasiyasını tarixi və mədəni baxımdan başa düşmək çox faydalıdır. Bunu nəzərə alaraq, zehinlilik meditasiyasının Buddist baxımdan necə təsvir olunduğunu və bunun bir düşüncə praktikası qurmağınız üçün elm və dünya təcrübəsi ilə əlaqəsini də daxil edirəm.

Fikir, ilk 8 həftə ərzində təcrübənizi mümkün qədər sadə və aydın etməkdir. Hər gün zehinlilik meditasiyasını tətbiq etməyinizi və saxlamağınızı mümkün qədər asanlaşdırmanıza kömək etmək istəyirəm. Bunu etmək üçün praktikanın dörd əsas aspektini - ətraf mühit, alətlər, düşüncə tərzi və tətbiqetmənin özünü müzakirə edəcəyik və ətrafdakı qarışıqlığı aradan qaldıracağıq.

Mündəricat

HİSSƏ I: DÜŞÜNCƏNİN TAVSİYA TƏCRÜBƏSİ ÜÇÜN ƏLAQƏ YARATMA
Zehinlilik Meditasyonunu və Məqsədini müəyyənləşdirmək
Meditasiya ilə əlaqəli ən çox yayılmış 3 səhv: 1. "Meditasiya daha yaxşı, daha rahat və sağlam hiss etməyə kömək edir." 2. "Meditasiya hər kəs üçündür" 3. "Meditasiya düşünməmək və heç bir şey etməmək deməkdir"
Diqqətləndirmə mexanizmləri və çağırışları Meditasiya Dörd əsil həqiqət Əzabın mənşəyi Əzabın dayandırılması Əzabın dayandırılmasına aparan yol
Diqqətin Meditasiya Tətbiqi # 1: Konsentrasiya və ya Diqqətli Diqqət Tətbiqi # 2: Diqqət və ya Açıq Şüur
Təcrübənizdə iki texnikanı necə birləşdirirsiniz?
Suallar
1. Təcrübəmi “açmağa” hazır olduğumu necə bilə bilərəm?
2. Nəfəsin (və ya cismin) rolu “fokuslanmış diqqət” və “açıq şüur” baxımından necə fərqlənir?
3. Təcrübəm zamanı “fokuslanmış diqqət” dən “açıq məlumatlılığa” keçmək anını necə seçirəm?
HİSSƏ II: TƏCRÜBƏ TƏLİMATI
Ətraf mühit Ailəniz, otaq yoldaşlarınız və dostlarınız Meditasiya atributu Sabit vaxt + sabit yer = az diqqəti cəlb edən şey
Alətlər Taymeri Diqqətli Diqqət Məqsədləri Fiziki vəziyyətinizi dəstəkləyin Meditasiya gündəliyi: isti və ya yox? Səs təlimatları və proqramlar
Zehniyyət asanlaşdırır, gözləntilərinizin azalmasına imkan verin, yaşadığınız hər şeyin etibarlı olduğunu hər təcrübə keçəcəkdir
8 Həftə İdman Proqramı Hər bir təlim günü 1 və 2-ci həftələr başlayır: Konsentrat diqqət meditasiyası 3, 4, 5 və 6-cı həftələr: Diqqətli diqqət və açıq məlumatlandırma 7 və 8-ci həftələr
davamı

Hissə I: Zehinlilik Meditasiyası üçün Zəmin Yaratmaq

Zehinlilik Meditasyonunu və Məqsədini müəyyənləşdirmək

Zehinlilik meditasiyasını günümüzdə mövcud olan bütün digər düşüncə texnikaları və ənənələrindən ayırmağa dəyər. Bu məqalədə zehinlilik meditasiyası tibbi, terapevtik və ya özünü inkişaf etdirmə kontekstində istifadə edilən dünyəvi bir tətbiq olaraq çərçivəyə salınıb. Effektivliyi 2500 illik Buddist ənənə və müasir elm tərəfindən dəstəklənir.

Diqqətlilik konsepsiyası Pali Buddizmdən (ən qədim Buddist ənənə) gəlir. "Zehinlilik" sati'nin (Pali dilində) və ya smriti'nin (Sanskrit dilində) İngilis dilinə tərcüməsidir, "tutma", "yaddaş" və ya "sayıqlıq" kimi də tərcümə edilə bilər. Əvvəlcə zehinlilik Buddizmdə səkkiz qat maariflənmə yolunun yeddinci komponenti idi və bu səbəbdən yalnız tam Buddist praktikanın bir çox elementlərindən biri kimi qəbul edildi.

Diqqətlilik praktikası (məsələn zehinlilik meditasiyası vasitəsilə) indi özlüyündə etibarlı bir tətbiq kimi qəbul edilir. Thich Nhat Hanh zehinlilik prinsipini Buddist təlimlərinin özəyi hesab edir. Buddanın təliminin mərkəzində deyir:

"Düzgün düşüncə mövcud olduqda, səkkiz qatlı yolun dörd nəcib həqiqəti və digər yeddi elementi də mövcuddur."

Bu, nəhayət, diqqəti müəyyənləşdirməyə aparır. Yalnız Buddistlər deyil, həm də alimlər, terapevtlər, həkimlər, müəllimlər və hətta şirkət rəhbərləri tərəfindən bizə hansı keyfiyyət bu qədər tövsiyə olunur? Nüanslara girmədən, konsepsiyanı operativ başa düşməyimiz üçün klinik şəraitdə zehinlilik tətbiqinin qabaqcısı Jon Kabat-Zinn-dən tərif qəbul edəcəyik.

"[Diqqətlilik] indiki anda bir insanın qəsdən və mühakimə etmədən təcrübənin andan bəri açılmasına diqqət yetirdiyi zaman ortaya çıxan şüurdur."

İndiki təriflərdə tez-tez laqeyd qaldığına görə qiymətləndirməməyin xüsusiyyəti vurğulanmalıdır. Bu, yalnız mövcud təcrübəmizdən xəbərdar olmadığımızı göstərir. Nə olursa olsun bərabərlik rəftarını tətbiq edirik - sonradan görəcəyimiz kimi əzablarımızı azaltmaq üçün açardır.

Zehinlilik meditasiyası, şüurlu bir zehinlilik məşqidir. Jon Kabat-Zinn flaqmanı olan Full Catastrophe Living-də meditasiyanı belə müəyyənləşdirir:

"Bu bilərəkdən bədəninizi və düşüncənizi müşahidə etmək, təcrübələrinizin anlardan anlara açılması və kim olduqları üçün qəbul edilməsidir."

Yuxarıda qeyd olunan təfəkkür və düşüncə təriflərini götürüb orijinal Buddist kontekstləri ilə birləşdirdiyimiz zaman, nəyi müşahidə etməyi öyrənərək hər an bərabərlik olma qabiliyyətini tətbiq etməyimizə imkan yaradan bir təcrübə əldə edirik. açılır. Buddist ənənəyə görə, bu qabiliyyət insan əzablarını azaltmaq üçün əvəzolunmazdır - bu, ilk növbədə işlərin vəziyyəti və onların necə olmağımızı istəyimiz arasındakı uyğunsuzluqdan qaynaqlanır.

Əzabları aradan qaldırmaq, düşüncə düşüncəsinin əsas məqsədi olaraq başa düşəcəyimiz şeydir. Birincisi, buddist təlimlərinin orijinal məqsədi budur. İkincisi, əzabların azaldılması bu gün zehinliyin istifadə olunduğu bütün əsas məqamları (tibbi, terapevtik və özünü inkişaf etdirmə) nəzərə alaraq zehinlilik meditasiyasını tətbiq etmək üçün ən çox yayılmış motivator kimi görünür.

Müasir zehinlilik düşüncəsinin çox hissəsi erkən Buddist təlimlərinin müasir gerçəkliyə çevrilməsi kimi qəbul edilə bilər. Budur ənənəsinə bu məqalədə çox müraciət edəcəyim üçün, həll olunmalı bir məqam da var.

Orijinal Buddist yanaşmanın (zehinlilik düşüncəsinin əsas götürdüyü) bu gün başa düşdüyümüz kimi praktik olaraq dinlə heç bir əlaqəsi yoxdur. Pali Buddizm, ilk növbədə, yer üzündəki bu həyatda necə əzablardan qurtula biləcəyi sualı ilə maraqlanırdı. Daha metafizik və dogmatik "əlavələr" sonrakı əsrlərdə qonşu dini ənənələrin təsiri altına düşdükləri üçün Buddist kanonuna gəldi.

Əslində, bir çox alim buddizmə orijinal şəklində dindən çox bir növ elm kimi baxır:

“Buddizm, bir şeyi sübut etmək istəsək, empirik dəlillərdən istifadə etməli olduğumuz fikrini dəstəkləyir. Birbaşa və ya qavrayışa əsaslanan nəticələrlə müşahidə edə biləcəyimiz şey ilə Buddist kitabların dedikləri arasında ziddiyyət olduqda, kitabları rədd etməyimiz və empirik olaraq razılaşdığımız gözlənilir qurduq. Başqa sözlə, öz təcrübəmizin və mülahizələrimizin sübutu toxunma daşı olmalıdır. “- John Dunne, doktorant, Harvard Universiteti

Bu ampirik yanaşmanı qəbul etdikdən sonra, erkən Buddistlərin orijinal hədəflərinin bu gün insanların psixoterapiya ilə əldə etmək istədiklərindən çox da uzaq olmadığını görə bilərik. Əslində, zehinlilik yanaşması ilə ümumiyyətlə qəbul edilmiş psixoterapiya modelləri arasında bir çox paralel var.

  1. Zəif zehni sağlamlığın "simptomları" dediyimiz şey həm narahatlıq, ya da depressiya kimi narahat şərtlər və zəif tənzimlənmiş davranışlardır - e. Obsesif-kompulsif xəstəlik. Zehinliyə toxunan bir "çətir" simptomu sadəcə yuxarıda göstərilənləri ehtiva etdiyi qaçılmaz əzabdır.
  2. Həm psixoterapiyada, həm də zehinlilikdə əziyyətin (və ya pozğunluğun) mənşəyi, tərbiyəmiz, mədəni normalarımız və s.Əvvəllər qarşılaşdığımız şərtlərin təbii nəticəsi sayəsində yaşadığımız kondisionerdə görülür (məsələn, Allahın iradəsinin təzahürü kimi deyil). .
  3. Əksər psixoterapiya məktəblərində müalicə daxili baxışa və davranışımızı təsir edən düşüncə nümunələrini və əsas inancları kəşf etməyə əsaslanır. Bu, əslində zehinlilik meditasiyasını reallaşdırmaqla eynidir - özümüzü əzablardan qurtarmaq üçün ağılın necə işlədiyini dərk etmək.

Meditasiya ilə əlaqəli ən ümumi 3 səhv

Zehinlilik meditasiyasının necə işlədiyi barədə daha ətraflı məlumat verməzdən əvvəl, əsas düşüncə müzakirəsində yayılmış üç ən səhv səhvləri həll edək. Onlara "mif" deyil, "qeyri-dəqiqlik" deyirəm, çünki heç biri tamamilə səhv deyil və hər birinin bir səbəbi var. Qeyd etmək istərdim ki, bu şərtlər həddindən artıq sadələşdirilmişdir - bu səbəbdən zehinlilik meditasiyasının həqiqətən təklif etdiyi şəklinizi təhrif etməmək üçün yenidən düzəldilməlidir.

1. "Meditasiya daha yaxşı, daha rahat və sağlam hiss etməyə kömək edir."

Bu, uzunmüddətli perspektivdə sizin üçün doğru ola bilər. Bu açıqlamanın problemi, narahatlıq, zehni sağlamlıq problemləri, stres və daha da ciddi xəstəliklər kimi problemlərin tez bir həll yolu olaraq meditasiyanı əhatə etməsidir.

Zehinlilik meditasiyası bu tip problemlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilsə də, zaman keçdikcə istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün ardıcıl təcrübə tələb olunacağını qeyd etmək lazımdır. Bu vaxt təcrübəniz müvəqqəti olaraq pisləşir - məsələn. Xroniki ağrınız daha güclü görünür, duyğularınız daha çətin, stresiniz daha böyükdür.

Ümumiyyətlə, işlərin əslində pisləşdiyinə görə deyil, nəhayət, bu qədər müddətdir görməməyə və ya yatırmağa çalışdığınız xəstəliklərə şüurlu diqqət yetirməyi düşündüyünüz üçün. Onlardan getdikcə daha çox xəbərdar olurlar və müvəqqəti olaraq sizi "pis" hiss edə bilərlər.

Meditasiya özünüzü daha yaxşı və ya daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər, ancaq ancaq yol boyunca ortaya çıxan xəstəlikləri qəbul etmək öhdəliyi götürsəniz. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcəyinizi və qavrayışınızın kökündən dəyişəcəyini də qeyd etmək vacibdir. Yolunuzdakı dərin dəyişiklikdən təcrübənin yeni keyfiyyəti yarana bilər.

Eyni insanda qalacağınızı düşünməyin, yalnız bir az xoşbəxt və sakit. Daha dərin bir dəyişikliyə imza atırsınız.

2. "Meditasiya hər kəs üçündür"

Müəyyən şərtlər altında və lazımi rəhbərliklə düşünürəm ki, meditasiya demək olar ki, bütün insanlar üçün əlverişlidir - düşünmək istəməyənlər və ağır ruhi xəstəliyi olan insanlar istisna olmaqla.

Bununla birlikdə, düzgün təlimatlar və şərtlər hər kəs üçün mövcud olmaya bilər. Depressiya və ya kəskin şəxsiyyət pozğunluqları ilə mübarizə aparan insanlar yalnız bir mütəxəssisin rəhbərliyi ilə düşüncə meditasiyasından faydalana bilər. Buna kömək olmadan yanaşarsanız, düşüncə sizin üçün həll yollarından daha çox problem yarada bilər.

Bu məqalə sizə təkbaşına düşünməyi öyrədəcəkdir. Beləliklə, ilk növbədə aşağıdakılar üçün yazılmışdır:

  • özünüzü sağlam düşün
  • bu anda heç bir ciddi həyat travması keçirmirik,
  • Zehinlilik düşüncə praktikasının ilk 8 həftəsində yol göstərə biləcəyinizə inanın.

Bu məqalədə diqqətlilik meditasiyasından bəhs etdiyim nöqtə həyatınızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqdır - ciddi sağlamlıq problemlərini özünüz həll etmək deyil.

Özünüzü ağlı başında hesab etmirsinizsə və ya həyatın çətinlikləri ilə qarşılaşdığınızı düşünürsənsə, diqqətlə düşünməyə başlamazdan əvvəl peşəkar terapiya və ya tibbi mütəxəssis axtarmağınızı məsləhət görürəm. Ümumi qayda budur ki, bu məqaləni oxuduqdan sonra yenə də şübhə edirsinizsə, qorxursunuzsa və ya zehinlilik meditasiyasını sınayacağınıza əmin deyilsinizsə - daha çox məlumat axtarın və ya sadəcə cəhd etməyin.

3. "Meditasiya düşünməmək və heç bir şey etməmək deməkdir"

Zehinlilik meditasiyasının böyük bir hissəsi zehni sakitləşdirir və hərəkətsiz hala gətirirsə, bu iki şey düşüncəni dayandırmaq və gündəlik həyatımızda passiv olmaq səyi ilə qarışdırılmamalıdır. Diqqət çəkən iki məqam var.

  1. Düşünmək, ağlımızın təbii funksiyasıdır. Meditasiya edərkən düşüncəni dayandırmağa məcbur etməyimiz təşviq edilmir. Məsələ demək olar ki, əksinədir: zehninizdə ortaya çıxan düşüncələrə daha çox şüurlu olmaq və onları düşünməyi və gerçəkliyi məharətlə ayırmaqla onları qəbul etməyi öyrənmək. Başqa sözlə, zehinlilik meditasiyası düşünən zehninizlə sağlam bir əlaqə qurmağı hədəfləyir. Bu barədə daha çox bilmək istəyirsinizsə, fikirlərinizi gəmiyə götürmək barədə yazdığım bir məqalə.
  2. Meditasiya hərəkətsizliyi təşviq etmir. Bunun əvəzinə daha şüurlu davranmağa imkan verir - reaksiya vermək əvəzinə reaksiya verir. Ümumi bir etiraz, zehinlilik meditasiyasının qeyd-şərtsiz qəbul etməyi təşviq etməsidir ki, bu da bərabərsizlik, zülm və ya ayrı-seçkilik kimi açıq problemlərin azalmasına səbəb olur. Diqqətə çatdırmaq lazımdır ki, praktikantların təşviq etdiyi qəbul, daxili təcrübələrini etibarlı olaraq qəbul etməsinə imkan verməyə aiddir. Bu da öz növbəsində xarici şəraiti yaxşılaşdırmaq üçün tədbirlər görmək üçün vacib bir şərt ola bilər.
“Zehinlilik baxımından qəbul, təcrübəmizi indiki anda olduğu kimi - həm xoş, həm də ağrılı təcrübələri meydana çıxdıqca qəbul etmək qabiliyyətinə aiddir. Qəbul pis davranışın təsdiqlənməsi demək deyil. Daha doğrusu, an-an qəbul edilməsi, dəyişən davranış üçün bir şərtdir. "
- Christopher K. Germer, Diqqət: Bu nədir? Nə vacibdir? Zehinlilik və psixoterapiya

Zehinlilik Meditasiyasının Mexanizmləri və Çağırışları

"Çıxış yolu keçdi." - Michael Brown

Zehinlilik düşüncəsini tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl bir neçə nöqtədən keçməliyik. Məqsədlərinizin və düşünmək motivasiyanızın metodun təklif etdiyi ilə uyğun olduğundan əmin olmalısınız.

Hər şeydən əvvəl, diqqətlilik meditasiyası problemlərinizi tez bir şəkildə həll etmək deyil, onları sehrli şəkildə problemlərinizdən azad etməkdir. Əksinə, problemlərinizə məhsuldar bir yol kimi baxmalısınız, bunlardan tədricən çıxarkən müdriklik və düşüncə qazanmağa imkan verin.

Əzabları fəal surətdə izləməkdənsə, düşüncə meditasiyasına həqiqi bir bağlılığın təbii bir məhsulu kimi azaltmaq barədə düşünmək faydalı ola bilər. İkincisini edirsənsə, axını "itələmək" və düşüncənlə manipulyasiya etmək riski var ki, əzabların kökünə heç gəlmədən daha yaxşı hiss edə biləsən.

Dörd nəcib həqiqət

Diqqətli bir yanaşma, əzabları şeylərin necə olduğu və onları necə istədiyimiz arasındakı uyğunsuzluqdan yaranan insan vəziyyəti kimi başa düşür.

Fiziki əziyyət çəkdiyimiz zaman və ya hirs kimi çətin bir duyğu yaşadığımız zaman əzabın əsas səbəbi ağrı və ya duyğunun özü olmadığını aydınlaşdırmalıyıq.

Ağrının və ya duyğunun keçməsini istəyən münasibətdir.

Zehinlilik meditasiyasının bu münasibəti necə dəqiq bir şəkildə həll etdiyini görmədən əvvəl, qəbul etməli olduğunuz prosesin bəzi ümumi xüsusiyyətləri bunlardır:

  • Diqqətlə düşünməklə həqiqi çevrilmə potensialına nail olmaq vaxt tələb edir.
  • Bu dönüşüm əksər insanlar üçün şəxsi bir problemdir.
  • Əzablardan qurtulmaq dünya ilə və digər insanlarla münasibətlərinizi kökündən dəyişdirə biləcək digər sahələrdəki fərdi dəyişikliklə yanaşı gedir.

Zehinlilik meditasiyasının ümumi mexanizmlərini izah etmək üçün ənənəvi Buddist təliminin Dörd Soylu Həqiqətinə qayıdacağam. Buddist psixologiya üzrə tanınmış bir mütəxəssis Andrew Olendzki, zehinlilik və psixoterapiyada yazdığı kimi:

"Buddanın öyrətdiyi dörd həqiqət nəcib sayılır, çünki bunlar insanın anlayışını müdrikliklə çevrilmə aləminə avtomatik reaksiya səviyyəsindən kənara çıxartmağa kömək edir."

Əzab çəkmək

Əzablar insan vəziyyətinin qaçılmaz bir hissəsidir. Bu, yüngül emosional narahatlıqdan şiddətli ağrı, xəstəlik və ya yaşlanma əlamətlərinə qədər dəyişə bilər. Diqqətlə düşünmək üçün başlanğıc nöqtəsi dürüstlük və cəsarətlə əziyyətlərinizi qəbul etməkdir.

Hər şey artıq təcrübələrinizdən qaçmamaq və həqiqətən nələrin baş verdiyini görməyə hazır olmaq niyyətindən başlayır. Narahatlığı uzaqlaşdırmaq əvəzinə, salamlamaq və olduğu kimi qəbul etmək istəyirsən. Əlbətdə ki, qəbul bir gecədə deyil, ardıcıl təcrübənin nəticəsi olaraq baş verəcəkdir.

Yaranacaq hər şeyi - ağrı, emosional narahatlıq, düşüncəli düşüncələr və ya başqa bir şey yaşamaq üçün açıq şəkildə bu yola başlamağınız vacibdir. Niyyətiniz özünü düzəltməkdənsə özünüzü tanımaq olmalıdır.

Əzabın mənşəyi

Bir-bir an təcrübənizi - düşüncələrinizi, duyğularınızı, bədən hisslərinizi və xarici stimulları da nəzərə alaraq - zamanla iki şey baş verəcəkdir.

Birincisi, qavrayışınızla gerçəkliyinizi fərqləndirməkdə daha yaxşı və daha yaxşı olursunuz. Məsələn: düşüncələrinizin şüursuz aktyorundan (düşüncələrinizə qarışmaqdan) çox, başınızda yarandığını və onların şüurlu şahidi olduqlarını (onların xaricində dayandıqlarını) gördükdə, düşüncələrinizin çox fərqli bir şey olduğunu açıq şəkildə görəcəksiniz reallıqdan daha çox. Beləliklə, özünüzlə təcrübəniz arasında sağlam bir məsafə yaradırsınız - və artıq başınıza gələnləri müəyyən edə bilməzsiniz.

Təcrübəniz olmadığını başa düşəcəksiniz.

İkincisi, an-an təcrübənizi müşahidə edərkən qəribə bir uyğunsuzluq hiss edəcəksiniz. Bir tərəfdən, özünüzü burada və indi fiziki cəhətdən mövcud, təhlükəsiz və əziyyət çəkməyiniz üçün ciddi bir səbəb olmadan qəbul edəcəksiniz. Bununla yanaşı, eyni zamanda, hər cür narahatlığı da yaşayacaqsınız. İstər-istəməz bu, bu narahatlığın səbəbinin xarici şərtlərdə olmadığını - öz düşüncənizdə olduğunu anlamağa gətirib çıxarır.

Çox vaxt əziyyətlər vəziyyəti qəbul etməməyimizdən və onların fərqli olmağımızdan qaynaqlanır. Bu barədə sadəcə oxumaq əvəzinə bunu hiss etdiyiniz andan etibarən təbii olaraq qavrayışınızı tənzimləmək üzərində işləmək gücündə olduğunuzu hiss edirsiniz.

Əzabın sonu

Narahatlığın əsas səbəbinin özünüzü və həyatınızı qavramağınızda olduğunu başa düşdükdən sonra bunun dəyişdirilə biləcəyinə şübhə etməyəcəksiniz. Bir nöqtədə heç bir narahatlıq və ya narahatlıq hiss etmədən asılı olmayaraq onu içəri buraxa biləcəyiniz bir müqavimət anınız olmayacaq.

Öz təcrübəm mənə göstərdi ki, təcrübənizdən nə qədər məmnun olduğunuzu gördükdən sonra məzmunu nə olursa olsun, onsuz da “xilas olursunuz”. Bu, zehinlilik yoluna qayıda bilməyəcəyim nöqtə idi və inanıram ki, insanın həyatını əbədi dəyişdirə biləcək gücə sahib bir təcrübədir.

Bir dəfə belə yaşasanız, həqiqi bərabərliyin mümkün olduğunu biləcəksiniz. Və daha da dərinə gedən - bərabərlik duruşunu tətbiq edib etməməyiniz sizə aiddir. Təcrübənizi öz əlinizə aldığınız və özünüzü əbədi olaraq köməksiz bir qurban olmağa qoymadığınız an.

Bu "təcrübə" kimi başa düşdüyüm təcrübə dəyişikliyindən sonra əsl iş başlayır.

Əzablara son qoymağın yolu

Budist ənənəsi daxilində belə əziyyətlərinizdən əsl və davamlı xilas ola biləcək bir çox yol var. Təsvir etdiyim şey zehinlilik meditasiyasına həyat çevrilmənizin təməl daşı kimi baxmağın minimalist bir yoludur.

Bu yola çıxarkən ilk 8 həftəlik müddət ərzində hər gün meditasiya etmək (yəni təcrübənizi müşahidə etmək üçün qəsdən səy göstərmək) öhdəliyi götürün. Bu vaxt həqiqi dəyişikliklərə imkan vermək üçün zəruri minimumdur və zehinlilik cəmiyyətində giriş vaxtı kimi geniş qəbul olunur - məsələn, MBSR və MBCT proqramları ümumiyyətlə 8 həftə davam edir.

Çox güman ki, yol boyu ağırlaşdırılmış əzab epizodları yaşayacaqsınız. Diqqətinizi içəriyə yönəltdiyiniz zaman bəzi narahat düşüncə və hisslər, köhnə zədələr və digər narahatlıq növləri yarana bilər. Ayıq olmağınız və simptomları bacardığınız qədər izləməyiniz vacibdir, həm də əsl sağlamlıq təhdidlərini yol boyunca ortaya çıxması halında azaltmamalısınız.

Hər hansı bir yeni macərada olduğu kimi, sağlam düşüncəniz də ən yaxşı pusula olacaqdır.

Özünüzə qarşı mərhəmət münasibətini qoruyub saxlamağınız da faydalıdır. Zehinlilik düşüncəsinin çox hissəsi sənin içindəki çıxılmaz bir uşağa təsəlli verməyə bənzəyir - i. H. Nə qədər çətin olsa da, bütün təcrübələrinizlə qeyd-şərtsiz.

DİQQƏT: Bu məqalədə təqdim olunan zehinlilik meditasiyasına yanaşma, heç bir dinə zidd olmayan və elmdən böyük maraq görən 100% dünyəvi bir tətbiqdir. Tibbi və terapevtik bir şəraitdə də geniş istifadə olunur. Bu, əlavə araşdırmalara ehtiyacınız varsa düşünməyiniz lazım olan bir neçə qaynaq (məsələn, tədqiqatlar və ixtisaslaşmış təşkilatların işi daxil olmaqla) deməkdir. Bu məqalə əlbəttə ki, əhatə dairəsi ilə məhduddur və heç bir halda zehinlilik meditasiyasının bütün nüanslarını əhatə etmir.

Zehinlilik meditasiyasının iki əsas üsulu

İndiyə qədər topladığımız bütün nəzəri biliklərlə daha praktik hissəyə keçək. Sizi ən vacib iki zehinlilik düşüncə üsulu ilə tanış etməyə və gündəlik təcrübənizdə tətbiq etməyə başlayaq.

Andrew Olendzki'nin zehinlilik və psixoterapiya mövzusunda yazdıqlarına görə, "ən erkən Buddist təlimlərində ən çox yayılan" iki tətbiq vardır. Bunlar həm də günümüzdə zehinlilik meditasiyasının iki əsas növüdür, iki fərqli zehni qabiliyyət, işləmə rejimi və ya şüurun xüsusiyyətləri. "

Təcrübə # 1: Konsentrasiya və ya diqqət

Bu düşüncə praktikasına Pali dilində Samatha deyilir. Məqsəd, praktikanın diqqətini tək bir obyektə yönəltməsi və orada qoymasıdır. Bu obyekt ümumiyyətlə nəfəsdir, bədənin eyni zamanda könüllü şəkildə idarə oluna bilən yeganə viseral funksiyasıdır. Bu səbəbdən nəfəs alma tez-tez ağıl-bədən əlaqəsi olaraq adlandırılır.

Nəfəsə diqqət yetirmək bədəninizdə nəfəsi ən aydın hiss edə biləcəyiniz bir yer tapmaq deməkdir - məs. Burun delikləri, boğaz, sinə və ya mədə. Sonra seçilmiş ərazidə fiziki hissləri hiss etmək üçün əlinizdən gələni edin.

Bununla birlikdə, nəfəs üzərində dayanmaq bəzən təcrübəsiz meditatorlar üçün çox narahat görünür və diqqətlərini yönəltmək üçün başqa bir obyekt seçə bilərlər - məsələn mantra və ya xarici bir obyekt. Şamın alovu. Ancaq orijinal Buddist təlimlərində nəfəs üzərində dayanmaq vacib idi. Şəxsi təcrübəmə əsaslanaraq, iki əsas səbəbə görə nəfəsi diqqət mərkəziniz kimi seçməyinizi məsləhət görürəm:

  1. Sizi dərhal fiziki bədəninizlə birləşdirir.
  2. Bu praktikanı asanlaşdırır - hər zaman nəfəsiniz yanında olduğunuz üçün əlavə bir əsərə ehtiyacınız yoxdur.

Hansı obyekti seçməyinizdən asılı olmayaraq, diqqət mərkəzində olan diqqət texnikasının məqsədi zehni uzun müddət bir şeyə cəmləşdirə bilməsi üçün məşq etməkdir. Əlbətdə ki, məşqlərin böyük bir hissəsində diqqətiniz böyük ehtimalla dalğalanacaq, diqqəti yayındıracaq, düşüncələrə qapılacaq və s. Bu səhv deyil, təbiidir. Önəmli olan hər dəfə seçdiyiniz obyektə diqqət yetirməməyinizdə diqqətinizi istədiyiniz yerə yavaşca qaytarmanızdır.

Andrew Olendzki deyir:

"Zehin fenomenal sahənin bir cəhətinə diqqət yetirəndə sakitlik, sabitlik və güc qazanır."

Təcrübə # 2: zehinlilik və ya açıq şüur

Bu tətbiqetmənin Pali sözü, anlayış olaraq tərcümə edilə bilən Vipassana'dır - "baş verdikdə tam olaraq nələrin baş verdiyini aydın şəkildə anlamaq." Bu zehinlilik meditasiya texnikası ilə şüurlu diqqətinizin bir şüur ​​obyektindən uzaqlaşmasına imkan verirsiniz. qavrayış sahənizdə təcrübələr yarandıqca başqasını hərəkət etdirin.

Bir an üçün zehninizi içərinizdəki və xaricindəki bütün stimullara açıq qalmağa öyrədirsiniz, məsələn: B. fiziki hisslər, duyğular, düşüncələr, səslər, qoxular və s. Mühakimə olunmalı, düşünülməli və düşünülməməlidir. Sizdən "xahiş etdikləri" tək şey, olduğu kimi diqqət çəkməkdir.

Vipassana praktikası ilə şüurunuzu artırarkən, tədricən birbaşa təcrübənizdən daha çox xəbərdar olmaq üçün qapıları açırsınız. Bu şəkildə yavaş-yavaş, amma davamlı şəkildə "fenomenlərin qalmazlığının, narazılığının və fədakarlığının həqiqətini görməyi" öyrənirsiniz. Əzabın mexanizmlərini görməyə başlayırsınız - bu, ondan qurtulma ehtimalını açır.

Budist rahib və Bhavana Cəmiyyətinin prezidenti Bhante Henepola Gunaratana deyir ki, məhsuldar olmasını istəyirsinizsə, Vipassana praktikasına aşağıdakı münasibətlə yanaşmalısınız:

“Mənə nə öyrədilsə də. Nəzəriyyələri, təəssübkeşlik və stereotipləri unut. Həyatın əsl mahiyyətini anlamaq istəyirəm. Bu olma təcrübəsinin həqiqətən nə olduğunu bilmək istəyirəm. Həyatın əsl və dərin xüsusiyyətlərini mənimsəmək və yalnız başqasının izahını qəbul etmək deyil. Mən özüm görmək istəyirəm. "

Andrew Olendzki qeyd edir:

"Bu təcrübə davamlı bir şəkildə həyata keçirilərsə, təcrübənin subyektiv quruluşu və varlığın üç xüsusiyyəti haqqında fikirlərə səbəb olur." İmperensizlik, əzab çəkmək və özünəməxsus deyil

Təcrübənizdə iki texnikanı necə birləşdirirsiniz?

Təsvir olunan üsullardan yalnız biri ilə nəzəri olaraq razı qala bilsəniz də, hər ikinizi gündəlik təcrübənizdə birləşdirməyinizi tövsiyə edirəm. Niyə?

"Diqqətli diqqət" in tətbiqi daha asandır və daha asandır - ancaq daha dərindən fikirləşmədən qavrayışın bir cəhətinə cəmləşə bilərsən.

"Açıq məlumatlılıq" anlayışı yaşamağa imkan verir - ancaq "fokuslanmadan" zehninizi həqiqətən şeylərə diqqət yetirmək üçün dəstəkləmək çox çətindir.

Əksər zehinlilik proqramları və müəllimlər, digərini gücləndirmək üçün iki növ praktikanı birləşdirməyi və daxili işiniz üçün sinerji adlandıra biləcəyiniz hər ikisini yaratmağı məsləhət görürlər. Sual olunur: bunlar necə və hansı nisbətdə birləşdirilə bilər?

Bunu aşağıdakı yollarla başa düşə bilərsiniz. "Açıq məlumatlandırma" mahiyyətcə sizin hədəfiniz və nəticədə standart təcrübənizə daxil etmək istədiyiniz "daha inkişaf etmiş" bir təcrübədir. Bu vaxt "diqqət mərkəzində olan" düşüncə, davamlı açıq bir məlumatlandırma qura biləcəyiniz təməl bir blokdur.

Təklifim budur ki, təcrübəniz 8 həftə ərzində iki mərhələdən keçsin.

  1. Birinci mərhələdə (1-2 həftə) yalnız “diqqət mərkəzində olmaq” texnikasını tətbiq edirsiniz. Bu şəkildə diqqətinizi istədiyiniz istiqamətə yönəltməyi öyrənəcəksiniz. Beyninizi şüurlu fokuslanmağa alışdırırsınız.
  2. Diqqətinizi bir az ram edə biləcəyinizi düşündükdən sonra, zehinlilik meditasiya praktikasının ikinci hissəsi olaraq “Açıq Şüur” məşqini əlavə etməyə başlayın. Sonra tədricən "fokuslanmış diqqət" texnikasının nisbətini dəyişdirin. İlk məşqdən etibarən onu "açıq şüurlu" praktika üçün zəmin yaradan "əsas məşq" ə çevirəcəksiniz.

Suallar

1. Təcrübəmi “açmağa” hazır olduğumu necə bilə bilərəm?

Bunun üçün iki yol var. Bunlardan biri budur ki, bir anda diqqətinizin keyfiyyətinin bir qədər yaxşılaşdığını və "diqqət mərkəzində olmağı" tətbiq edərkən zehninizin əvvəlində olduğundan daha sabit olduğunu görəcəksiniz. Məşq ərzində diqqətinizi obyekt üzərində saxlaya biləcəyinizi düşünməyin - irəliləyiş çox daha az olacaq. Bununla birlikdə, diqqətinizdə yeni bir keyfiyyət görən kimi "açıq məlumatlılıq" əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.

Başqa bir seçim iki həftə ərzində “diqqət mərkəzində olmaq” və sonra meditasiyanın ikinci hissəsi kimi “açıq məlumatlandırma” əlavə etməkdir.

2. Nəfəsin (və ya obyektin) rolu “fokuslanmış diqqət” və “açıq şüur” baxımından necə fərqlənir?

"Diqqətli diqqət" tətbiq edərkən nəfəs (və ya obyekt) rolu tamamilə vacibdir. Həssaslığınızı bir əzələ kimi hazırlaya biləcəyiniz "məşq avadanlığı" kimi xidmət edir.

Bununla birlikdə, "açıq düşüncə" tətbiq edərkən nəfəs də çox vacibdir. Bu vəziyyətdə, diqqətinizin yeganə diqqət mərkəzində deyil, çünki məşqin məqsədi ortaya çıxan təcrübələri nəzərə almaqdır. Beləliklə, nəfəs bu an üçün sizə daha çox bir "lövbər" kimi xidmət edir - diqqətiniz harada olursanız olun, həmişə indiki zamanda baş verən bir şeydir.

“Diqqəti nəfəs alırıq. Ağılın gəzib geri çəkildiyi həyati bir istinad nöqtəsi kimi xidmət edir. Diqqəti yayındırmaq üçün mərkəzi bir diqqət olmadığı təqdirdə diqqəti yayındırma saymaq olmaz. Bu, normal düşüncənin bir hissəsi olaraq daim baş verən fasiləsiz dəyişikliklərə və fasilələrə baxa biləcəyimiz istinad çərçivəsidir. “- Bhante Henepola Gunaratana

3. Təcrübəm zamanı “fokuslanmış diqqət” dən “açıq məlumatlılığa” keçmək anını necə seçirəm?

Bu, ilk növbədə sizin üçün olan məşq nöqtəsidir, çünki sizdən başqasından doğru anı müəyyənləşdirmək çox çətindir. Ancaq praktikanızın ən vacib tərəfi də deyil. Məsələ burasındadır ki, meditasiyanız hər iki texnikadan ibarətdir və daha təcrübəli olduqda nisbətləri daha intuitiv şəkildə tənzimləyə bilərsiniz.

Əsas qayda budur: Zehniniz məşqə başladığınızdan bir az daha təməlli və sabit hiss edənə qədər “diqqət” istifadə edin. Bunu görən kimi hər zaman "açıq məlumatlılığa" keçə bilərsiniz.

II hissə: Praktik təlim

Gündəlik zehinlilik meditasiyası zamanı nə edəcəyinizi daha dəqiq bir şəkildə düşündüyünüzə görə, bəzi praktik tövsiyələr. Təcrübənizin "texniki detallarını" özünüzə və şəraitinizə uyğun dizayn etməyinizə kömək etmək istəyirəm.

Xahiş edirəm unutmayın ki, indi özünüz üçün hazırladığınız təcrübə böyük ehtimalla əbədi olaraq qalmayacaq. İlk 8 həftədən çox davam edəcəyiniz (ümid edirəm) zehinlilik meditasiyasının "MVP" versiyası kimi davranın.

Qeyd edək ki, bu məqalə vərdiş formalaşmasının özünün psixoloji proseslərini əhatə etmir. Orada o qədər parlaq vərdiş qurma bələdçiləri var ki, onlara diqqət yetirməyə ehtiyac olmadığını düşünürəm.

Daha çox fikirləşmədən düşüncənizə dair düşüncə praktikasını izah edək.

Ətraf Mühit

Meditasiya həmişə müəyyən bir kontekstdə baş verir, yəni. H. Sizi əhatə edən bir mühitdə. Bu mühiti təcrübəniz üçün mümkün qədər xoş və dəstəkləyici hala gətirməyə dəyər.

Ailəniz, otaq yoldaşlarınız və dostlarınız

Yaşayış sahənizi kimsə ilə bölüşməyiniz böyük ehtimalla. Bu insanlar özləri meditasiya ilə maraqlana bilər və ya maraqlı olmaya bilərlər. Eyni səhifədə olduğunuzda daha asan olur və yeni təcrübənizin dəstəklənəcəyinə əmin ola bilərsiniz. Bəs bu fikir sizin üçün yaddırsa?

Sonuncu vəziyyətdə mənim mövqeyim budur: təcrübənizi dəstəkləmək üçün yalnız lazım olan qədər bölüşün. Bu o deməkdir ki, heç kimin girmədiyi ayrı bir otağınız varsa, düşüncədən bəhs etməyinizə ehtiyac olmayacaq. Bir çox müəllim, xüsusən başlanğıcda, xüsusilə də nə etdiyinizi və niyə etdiyinizi anlamayan insanlarla təcrübəniz haqqında çox danışmamağı məsləhət görür.

Başqalarına yeni düşüncəli düşüncə praktikanız haqqında danışarkən iki şeyin baş vermə riski var. Biri onlardan razılığınızı ala biləcəyiniz və buna görə öz orijinal motivasiyanızı yaratmaq fürsətini qaçırmağınızdır. Digər risk, gözlədiyiniz "alqış" ı almasanız, asanlıqla ruhdan düşəcək və praktikadan tamamilə imtina edəcəksiniz.

Meditasiyanızı yalnız lazım olduqda danışın - məsələn, meditasiya edərkən otağınıza heç kimin girmədiyindən əmin olmağınız lazım olduqda. Bu vəziyyətdə, sadəcə ən sadə dildə iştirak edən insanlara bildirin ki, bu, özünüz üçün qənaət etmək istədiyiniz vaxtdır. "Meditasiya" sözünü istifadə etməyinizə də ehtiyac yoxdur - mesajı çatdırmağı asanlaşdıracağını düşünürsünüzsə, buna "diqqət təhsili" və ya "rahatlama" deyə bilərsiniz.

Meditasiya atributu

Təcrübənizdən xəbərdar olmaq vacibdir - və nə vaxt başlayacağını və nə vaxt bitəcəyini dəqiq bilmək. Əlbətdə bu anları yalnız başınızda və / və ya taymeri təyin etməklə qeyd edə bilərsiniz (daha aşağıda zamanlama haqqında). Fiziki bir atributdan da istifadə edə bilərsiniz ki, bu, "meditasiya" ilə "qeyri-meditasiya" vaxtını ayırmağa kömək edir.

Bu cür atributlara nümunələr ola bilər:

  • Şam yandır,
  • Özünüzü sevimli bir eşarpla sarın,
  • Meditasiyadan əvvəl və sonra yanınızda olmaq üçün isti bir içki hazırlayın.

Belə bir atributun məqsədi, özünüzə meditasiyanın "açıq" olduğuna dair incə bir işarə verməkdir. İncə burada əsas sözdür - buxur yandırmaq və ya fon musiqisi çalmaq kimi şeyləri məsləhət görmürəm. Bunun çox böyük bir duyğu yayındırma ehtimalı olduğu üçün meditasiyanıza kömək etməkdənsə narahat edə bilər.

Yaxşı bir xüsusiyyət tapmaq üçün əsas onun təmkinli olması və diqqətinizi zəiflətməməsidir - ancaq təcrübənizin başlanğıcını və sonunu qeyd etmək üçün kifayət qədər səsləndirilməlidir. Bir atributdan istifadə etmək yalnız bəzi istifadəçilər üçün faydalı görünür - tamamilə lazımsız ola bilər və bu tamamilə yaxşıdır.

Sabit vaxt + sabit yer = daha az diqqəti cəlb edən şey

Bu hissə çox izahat tələb etmir. Həyatınıza yeni bir vərdiş gətirdiyiniz zaman - və onu davam etdirmək istədiyiniz zaman müəyyən bir yer və vaxta qərar vermək çox daha asan olduğu açıq bir şəkildə görünür. Hər gün eyni.

Zehinlilik meditasiyası fərqlənmir. Təcrübəniz üçün vaxt, müddət və yer təyin etməyinizi qətiyyətlə tövsiyə edirəm. Aşağıdakı spesifikliyi axtarırlar: "Səhər yeməyindən dərhal sonra 15 dəqiqə oturma otağımdakı divanda meditasiya edirəm."

Diqqət yetirin ki, bu nümunədə vaxt başqa bir fəaliyyətlə əlaqəli verilmişdir. Bu vəziyyətdə, hər zaman etdiyiniz bir şey olmalıdır. Alternativ olaraq, "səhər 7: 20-də düşünəcəyəm" deyə bilərsiniz.

Məşqləri müəyyən bir vaxtda və yerdə yerinə yetirməyə borclu olmağın iki səbəbi var. Birincisi, eyni mühitdə və eyni zamanda meydana gəldiyi zaman beyninizin yeni fəaliyyətə alışması daha asandır. İkincisi, bu nişan sayəsində intuitiv olaraq diqqəti yayındırmayan və buna görə düşünmək daha asan olan mühiti tapacaqsınız.

Ancaq bəzən diqqəti yayındırmaq qaçılmazdır. Otaqdaşınız televizoru otağında aça bilər və ya təcili yardım maşını gələ bilər və ya ofisinizin ortasındakı pəncərədən müəyyən bir qoxu gələ bilər. Onları "meditasiya korlayanlar" kimi düşünməyin - bunlar praktikanızın bir hissəsidir və ortaya çıxanlarla bərabərlik tətbiq etmək üçün əla bir fürsətdir.

Nəhayət, hər gün düşünmək üçün bir öhdəlik götürün. Bu işi ciddiyə alsanız, həqiqətən fərqi var.

Alətlər

Zehinlilik meditasiyası minimalist bir təcrübədir - mənada bunu etmək üçün bir obyektə ehtiyacınız olmadığı mənasında. Eyni zamanda, düşüncənizi daha rahat və məhsuldar etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi vasitələr var.

taymer

Bu, mənim üçün və tanıdığım meditatorların böyük əksəriyyəti üçün vacibdir. Hər gün eyni vaxtda düşünmək istəyirsənsə (tövsiyə edirəm) bu işi çox asanlaşdıracaq. Zəngli saatı 10, 17 və ya 30 dəqiqədə söndürmək üçün qurdunuz - və vaxtı barədə düşünmək lazım deyil.

Bu siyahıda ardıcıllıq əlavə edəcək və zehinlilik meditasyonunu həyatınızın ayrılmaz hissəsi halına gətirəcəyiniz üçün tövsiyə etdiyim yeganə vasitədir.

Seçdiyiniz zamanlayıcı vacib deyil. rəqəmsal və ya analog ola bilər. Aralıq qurmaq faydalıdır. Növbəti məşqdə düşüncə vaxtınızı iki növ meditasiyaya ayıracaqsınız. Bu aralıqda bir həyəcan siqnalı qura və vaxtı yenidən qurmaq üçün meditasiyanı kəsmədən ikinci yarıya keçə bilərsiniz. Onlayn meditasiya sayğacı bu qabiliyyətin təmin etdiyi pulsuz və asan bir seçimdir.

Məşq üçün obyekt "diqqət mərkəzində"

Bu vasitə nəfəsiniz və ya bədən hissəniz kimi xarici, fiziki bir obyekt ola bilər. Yenə də nəfəsinizi saxlamağınız çox tövsiyə olunur.

Fərqli bir obyekt seçməkdə israr edirsinizsə, bu təlimatları izləyin:

  • Seçdiyiniz obyektin doğru ölçüdə olduğundan əmin olun ki, şüurunuz onu bir bütün olaraq tuta bilsin və eyni zamanda onunla asanlıqla "dolsun". Məsələn: bütün bədəninizi və ya bir obyekt kimi olduğunuz otağı seçsəniz, ehtimal ki, çox böyükdür. Ancaq bir dırnaq və ya dəftərinizin sağ alt küncündə çox kiçik ola bilər. Bir şam alovu, ovucunuz (lar), otağınızdakı saatın davamlı gəzməsi kimi bir şey sınayın. Təcrübə edin və nəyin doğru olduğunu hiss edin.
  • Daha bitərəf bir obyekt seçin. Buna diqqət yetirsəniz, həddindən artıq duyğular yaratmamalısınız. "Fokuslanmış şüur" tətbiqetməsində əsas məqamlardan biri zehni sabitləşdirməkdir. Buna görə bədəninizdə xroniki ağrı yaşadığınız bir yer və ya köhnə ortağınızın bir fotoşəkili seçmək çox güman ki, yaxşı bir fikir deyil.
  • Hərəkət etməyən bir obyekt seçin. Bu, xarici bir fiziki obyekt barədə qərar verdiyiniz təqdirdə tətbiq olunur. Bir yerdə dayanan bir şey olmalıdır. Məsələn, pişikinizin dalınca getməyin.

Fiziki vəziyyətinizi dəstəkləyin

Hərəkətdə düşünmək tamamilə mümkün olsa da, əvvəlcə fiziki cəhətdən sakit olmağınızı məsləhət görürəm. Bu, fikrinizi də sakitləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Beləliklə, əsasən iki seçiminiz var: oturmaq və ya uzanmaq. Nə seçsəniz seçin, mövqenin sizi yuxuya getməməsinə əmin olun.

Əsas məsələ eyni zamanda rahat və ayıq olmaqdır.

Hansı mövqeni seçsəniz, bu iki keyfiyyəti saxlamağınıza kömək edəcək dayaqlar seçin. Kresloya və ya meditasiya yastığına oturun, yorğan və ya eşarpla örtün və lazım olduqda belinizi dəstəkləyin. Optimal mövqeyi tapmaq üçün vaxt ayırın - bu məşqinizi asanlaşdırmaq üçün vacibdir.

Meditasiya Jurnalı: İsti ya yox?

Son vaxtlara qədər meditasiya jurnalını aparmaqdan çox çəkinirdim. Düşünürəm ki, zehinlilik meditasiyasının özlüyündə tam bir praktika olduğuna işarə etmək istədim. Beləliklə, mütləq bir jurnal aparmaq lazım deyil.

Burada yalnız təcrübənizdən daha çox fikir əldə etməyinizə kömək edə biləcək bir əlavə olaraq qeyd edirəm. Bir neçə həftədir özüm gündəlik aparıram və çox faydalı tapdım. Etdiyim iş ümumiyyətlə zəhmətkeş deyil - meditasiya edərkən yanımda bir dəftər qoydum ki, siqnalım çıxandan dərhal sonra onu götürüm. Sonra sözün əsl mənasında ağla gələnləri yazmaq üçün 3-5 dəqiqə çəkirəm.

Meditasiya təcrübəmi yazaraq təcrübəm zamanı baş verənlər haqqında daha çox məlumat əldə edə biləcəyimi kəşf etdim. Məni daha çox anlamağa kömək edən təcrübəmin adını verməkdir.

Ancaq bunun yalnız mənim üçün işlədiyini bilirəm, çünki bunu etməkdən çox zövq alıram. Zehinlilik macərasına yeni başlayırsınızsa, yalnız bunu etmək istəmədiyiniz təqdirdə bu əlavə elementi praktikanıza qoymağa ehtiyac yoxdur.

Səs təlimatları və proqramlar

Aşağıda təsvir olunan 8 həftəlik proqram, səs rəhbərliyi olmadan özünüz necə düşünmək lazım olduğunu göstərir.

Danışıqlı rəhbərliklə və ya olmadan meditasiyaya qərar verirsiniz. Mənim edə biləcəyim yalnız bu barədə şəxsi mövqeyimi bölüşməkdir.

Düşünürəm ki, başlanğıcdan müstəqil olaraq düşünməyi öyrənmək son dərəcə dəyərlidir. Yalnız daxili rəhbərliyinizlə məşq edərkən daxili söhbətlərinizi öz xeyrinizə necə istifadə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Diqqətinizi və ilk düşüncə seansından özünüz üçün durmaq niyyətinizi öyrədirsiniz. Daha sürətli azalmaqda olan diqqətinizlə necə davranacağınızı da öyrənəcəksiniz.

Buna baxmayaraq, danışılan rəhbərliyi dəyərdən salmaqdan uzağam. Fikirlərimi ram etmək və izləmək mümkünsüz göründüyü zaman həyatımdakı xaos zamanlarında mən dəfələrlə istifadə etmişəm. Yaxşı idarə olunan düşüncə mütləq praktikanın qurulmasına kömək edir. Beləliklə, zehniniz sizin üçün tamamilə idarəolunmaz hiss edirsə, səslə başlamaq və tədricən onu buraxmaq daha təsirli ola bilər.

Rəhbərliklə məşq etmək istəsəniz, Oxford professoru və Zehinlilik əsaslı Bilişsel Terapiya (MBCT) proqramının həmtəsisçisi Mark Williams ilə düşünməyi məsləhət görürəm. Onun rəhbərlik etdiyi meditasiyalar çox səliqəli, sadə və peşəkardır.

Nəfəs lövhəsi meditasiyası ("Diqqət Diqqəti" məşqi)

Dinləmə və düşüncə meditasiyası ("açıq məlumatlılığı" tətbiq etmək)

Zehniyyət

Meditasiyaya münasibətiniz çox vacibdir. Əslində təcrübənizin necə inkişaf edəcəyinə kritik təsir göstərə bilər.

Ümumi "zehniyyət tövsiyələrini" vermək çətindir, çünki bu cür tövsiyələrin faydası son nəticədə müəyyən bir insanın "defolt münasibətindən" asılıdır. Burada verdiyim tövsiyələr, yəqin ki, şəxsi uğurlara, ambisiyalara, özünü inkişaf etdirməyə və başqaları ilə rəqabətə böyük önəm verən bir mühitdə böyümüş biri üçün ən yaxşısıdır.

Yalnız özünüzə götürün

Meditasiya yaradılmalı və ya inkişaf etdiriləcək başqa bir "sağlam vərdiş" olaraq düşünməməyə çalışın. Bu tətbiqetmənin sizə fayda gətirəcəyini unutmamalı olsanız da, buna daha sadə bir şəkildə baxmağa çalışın. Bilirəm ki, nizam-intizam (ardıcıl düşüncə praktikası üçün lazım olan) ilə həlimlik ("diqqət etmədiyinizi" gördükdə daha çox ehtiyac duyduğunuz) arasında bir tarazlıq yaratmaq çətindir. Ancaq bu tarazlıq həyati əhəmiyyət daşıyır.

Bəzi Şərqi Asiya meditasiya müəllimləri, Avropalı və ya Amerikalı meditatorların tez-tez Asiya iştirakçılarına nisbətən fərqli bir rəhbərliyə ehtiyac duyduqları qənaətinə gəlirlər. Qərb dünyası öz vətəndaşlarını nizam-intizamlı və təlimatlara qarşı həssas olmağı öyrədir. Bu düşüncə ilə bağlı intizam yönümlü rəhbərlik ilə müşayiət olunduqda, qərblilər bəzən qaydaları çox sərt şəkildə tətbiq etməyə və özlərinə zərər verməyə çalışırlar.

Bu ziyan səylərinizi "müvəffəqiyyət" və ya "uğursuzluq" kimi təsnif etməklə yarana bilər. Bu kateqoriyalar meditasiyada faydasızdır - onları buraxmağa çalışın. Bunun əvəzinə hər çətin anda öz şəfqətinizi inkişaf etdirin və sizə verilən kartlarla özünüzü ən yaxşı şəkildə istifadə etdiyiniz üçün özünüzü tanıyın.

Gözləmələrinizi atın

Zehinlilik meditasiyasının əsası təbii olaraq gələn hər şeyi yaşamaqdır. Burada yaşanacaq bir şey yoxdur - yalnız onsuz da var.

8 həftəlik meditasiyadan sonra dəyişəcəyini düşündüyünüz ümidlərdən uzaqlaşmağa çalışın. Bunun yaxşı bir yolu özünüzdən soruşmaqdır: Meditasiya üçün oturanda hansı nəticəni gözləyirəm? Nə olursa olsun yaşadıqda bu nəticəni buraxa bilərəmmi?

Və həqiqətən bir şey gözləmək məcburiyyətində qalırsınızsa - etmək istədiyiniz dəyişikliyin bir az vaxt alacağını gözləyin.

Yaşadığınız hər şeyin keçərli olduğunu unutmayın

Meditasiyada (və ya həyatda) “doğru” və ya “yanlış” təcrübə yoxdur. İdman əsnasında gördüyünüz hər şey etibarlıdır.

Ən çirkin düşüncələr və ya ən ağrılı duyğular olsa belə - öz şüurunuzla qeydiyyatdan keçdiyiniz üçün özünüzü təbrik edin! Yaşadığınız hər şey dərhal mənalı deyil - ancaq bunun sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. Vaxtında daxili aləminizi davamlı şəkildə müşahidə etməyiniz zehni nümunələrinizin, emosional reaksiyalarınızın və fiziki hisslərinizin daha aydın bir mənzərəsini ortaya qoyacaqdır.

Baş verənlərə dair anlayışınız zamanla güclənəcəkdir.

Hər təcrübə keçəcəkdir

Ən narahat hisslər və ən xoş fiziki hisslər belə davam etmir. Bunu xatırlamaq faydalıdır. Qalıcı olmayanların şüuru bu səbəbdən bərabərliyi qorumağa kömək edir

  • sizi narahatlığınızdan qaçmaqdan qoruyur və
  • xüsusilə xoş təcrübələr halında məsuliyyət daşımır.

8 həftəlik təlim planı

Hər gün nə qədər düşünəcəyinizə qərar verin. Gündə ən azı 15 dəqiqə tövsiyə edirəm, baxmayaraq ki, gündə ən çox 30 dəqiqə cəhd edə bilərsiniz. Xahiş edirəm realist olun və özünüzə öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir müddət seçin. Bu müddətdən 8 həftə boyunca istifadə edəcəksiniz - yəni hər gün 15 dəqiqə meditasiya edəcəksiniz.

Prosesi sizin üçün qurmağa çalışdığım qədər düşüncə təcrübəsi yenə də sizin üçün şəxsən inkişaf edəcəkdir. Bu quruluşa daha çox tutulacaq bir ip kimi baxıram. Beləliklə, nə edəcəyinizi düşünmək lazım deyil və praktikanın özünə diqqət yetirə bilərsiniz.

Əslində, səmimi niyyəti ilə etdiyiniz hər şey - qaranlıq qoymamaq - bədəniniz / düşüncələriniz / hisslərinizlə bağlı həqiqi təcrübəniz sizin üçün faydalıdır. Burada demək olar ki, heç bir şey səhv ola bilməz (yuxarıda qeyd olunan şiddətli ruhi xəstəliyi olan birisi istisna olmaqla).

Əvvəlcə iki həftə ərzində diqqət mərkəzində düşüncə ilə məşğul olacaqsınız. Növbəti dörd həftə ərzində diqqət mərkəzində olan bir düşüncə meditasiyasının ardından açıq zehin meditasiyasını aparacaqsınız (düşüncə müddətinizi iki mərhələyə ayırın). Son iki həftədə seçimləriniz sizindir, aşağıda müzakirə edəcəyəm. Hər iki düşüncə növünün necə qurulacağı və tətbiq ediləcəyi barədə təlimatlar üçün oxuyun.

Hər məşq gününə başlayın

  • Zəngli saatı sizin üçün vaxt ayırmaq üçün seçin.
  • Seçdiyiniz mövqedə özünüzü rahat edin. Təcrübənizə dəstək olmaq üçün doğru duruşu tapmaq üçün vaxt ayırın. Meditasiyanın "əvvəlcəsi" kimi davranın - əzalarını diqqətlə hərəkət etdirin və indiki anda yumşaq bir şəkildə gəlməyə başlayın.
  • Özünüzü tamamilə sakitləşdirməyə icazə verin və bunu yetərincə etmədiyiniz üçün heç vaxt özünüzü cəzalandırmadan meditasiyada əlinizdən gələni etmək niyyətində olun.
  • Bu rahat olduqda gözlərinizi yumşaq bir şəkildə yumun.
  • Bədəninizdə olmaq üçün bir an ayırın və hakim olan bütün bədən hisslərinə diqqət yetirin.

Həftə 1 və 2: Diqqətli düşüncə

İlk iki həftədə yalnız "diqqət mərkəzində" davranacaqsınız. Bunu addım-addım necə etmək olar:

"Konsentrat diqqət" meditasiyası:

  • Bədəninizi araşdırın və nəfəsinizi daha aydın hiss edə biləcəyiniz nöqtəni tapın. Burun, sinə, mədə - ya da nəfəs hissinin ən canlı olduğu hər hansı bir yer ola bilər.
  • Diqqətinizi nəfəsinizdən başqa bir şeyə yönəldirsinizsə, diqqətinizi yalnız ona yönəldin və obyektin şüurunuzu doldurmasına icazə verin.
  • Nəfəs alma ilə əlaqəli fiziki hisslərə diqqət yetirin (və ya obyekti qavramaq). Bu sensasiyaların nüanslarını araşdırın.
  • Təcrübənizi adlandıraraq onu konseptləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Diqqəti birbaşa hiss hissinə yönəltməyə çalışın. Hər an bir an ayırın.
  • Nəfəsinizi (və ya obyekt haqqında qavrayışınızı) idarə etməyə çalışmayın. Yalnız təbii şəkildə açılsın və özünüzü müdaxilə etməyən bir müşahidəçi vəziyyətinə salmağa çalışın.
  • Diqqətinizin azaldığını görəndə nəyi düşündüyünüzə diqqət yetirin və diqqətlə istədiyiniz yerə qayıdın.
  • Fikrinizin nə qədər gəzdiyini düşünməyin. Meditasiyanızla bir dəfə də olsa seçdiyiniz fokusa qaytara bilsəniz, bu, çox yaxşıdır.
  • Siqnal çalınca yavaşca gözlərinizi açın və bu vaxtı düşüncəyə həsr etdiyiniz üçün təşəkkür edirəm.

3, 4, 5 və 6-cı həftələr: diqqət və açıq şüur

Növbəti dörd həftə ərzində 15 dəqiqəlik məşq müddətinizi yarıya bölün. İlk yarıda yuxarıda göstərildiyi kimi diqqət mərkəzində olan düşüncə praktikasını tətbiq edirsiniz. İkinci yarıda Açıq Şüurlu Meditasiya tətbiq edirsiniz.

Meditasiya timerinizi 7 dəqiqə 30 saniyəlik bir fasilə ilə 15 dəqiqə müddətinə təyin edin. Meditasyonunuzun ilk yarısı üçün istifadə etdiyiniz diqqət mərkəzini istifadə edərək düşünün.

İnterval taymeri söndükdə, təcrübənizin digər elementlərinə icazə vermək üçün zehninizi yumşaq açmadan əvvəl son bir konsentrə nəfəs alın. Sonra Açıq Şüur Meditasiyasına aşağıdakı kimi başlayın:

"Açıq Şüur" Meditasiyası

  • Şüurunuzu yavaşca genişləndirin. Şüurunuzda digər təcrübələr hiss olunduqca nəfəsin daimi bir fon olmasına icazə verin.
  • Bədəninizi diqqətlə və diqqətlə tarayın, onsuz da mövcud olan fiziki hissləri müşahidə edin. Oturduğunuz mərtəbə və geyindiyiniz paltarla təmasları tanıyın. Hər hansı bir ağrı, narahatlıq, istilik və ya soyuqluq hissi, sərtlik, karıncalanma və s.
  • Hisslərinizi yoxlayın. Bu anda üstünlük təşkil edən bir duyğu varmı? Rahat, narahat və ya neytraldır? Bədəninizdə bunu harada hiss edirsiniz?
  • Başınızda düşüncələr ortaya çıxdıqda, onlara da şüurlu diqqətinizi göstərin. Zehinlilik meditasyonunun düşünməyi söndürməklə əlaqəli olmadığını unutmayın. Düşüncələr onları daşımadan xəbərdar olmaqdır. Düşüncələrinizi göydəki buludlar kimi düşünə bilərsiniz - işiniz sadəcə onları hiss etmək və sonra onları tərk etməkdir.
  • Ən yaxın ətrafınızda baş verənlər barədə məlumatlılığınızı açın. Eşidə biləcəyiniz səslər və ya qoxuya bilən aromatlar varmı? Anladığınız zaman, bu təcrübəni heç bir şəkildə etiketləməyiniz lazım olmadığını unutmayın. Çıxış hissinin haradan gəldiyini və nə demək olduğunu düşünmədən üzərində dayanmaq kifayətdir.
  • Yuxarıda sadalanan elementləri (fiziki, emosional, zehni və xarici hadisələr) sizin üçün ən təbii hiss edən bir qaydada müşahidə edin. Təcrübənizi manipulyasiya etmədən bərabərliklə qəbul etməyə çalışın, amma olduğu kimi salamlayın. Bu qavrayışların heç birinə qoşulmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Tezliklə onlar keçib yeni yer qazanacaqlar.
  • Özünüzü an-an təcrübənizi müşahidə etməkdən yayındığınızı (məsələn, düşüncələrə qapıldığınızı) gördükdə, nəfəsinizdən istifadə edərək sizi bu günə qaytarın və hərəkəti dayandırmaq üçün sadə işinizə davam edin. müşahidə etmək.
  • Təcrübəniz sona çatdıqda, gözlərinizi yavaşca açın və zehinlilik təcrübəsi üçün vaxt ayırdığınız üçün təşəkkür edirəm.

7 və 8-ci həftə

Son iki həftədə necə davam edəcəyinizə dair seçiminiz var:

  • İndiyə qədər etdiyiniz yarım və yarım məşqə davam edin
  • "Açıq zehni" qorumaqla daha çox təcrübəniz olduğunu düşünürsənsə və məşqin bu hissəsini daha çox araşdırmaq istəyirsənsə, "diqqət mərkəzində olmaq" üçün vaxtı azaldın və ya "açıq zehin" üçün vaxtı uzat.

Açıq düşüncə meditasiyası üçün fokuslanmış diqqət nisbətlərini təyin etmək sizə aiddir.

Məşqinizin hər iki hissədən ibarət olması və gündə ən azı 15 dəqiqə davam etməsi vacibdir.

davamı

Ümid edirəm yeni birlikdə qurduğumuz təcrübə, zehinlilik düşüncə təcrübənizin ilk 8 həftəsində sizə yaxşı xidmət edəcəkdir. Bir vida mesajı olaraq bu müddət ərzində hər şeydən əvvəl əzmkarlıq, səbir və mərhəmət göstərməyinizi xahiş edirəm. Bu münasibətlə düşüncəniz açıldığı qədər mükəmməl olacaq.

Xahiş edirəm unutmayaq ki, 8 həftəlik müddət, sonradan gələnlərə girişdir. Hələlik bu nisbi qısa zaman üfüqünə diqqət yetirməyinizi və təcrübənizi yalnız öz sürətinizdə inkişaf etdirməyinizi xahiş edərdim. Bu vaxtdan sonra özünüzlə indiki münasibətinizdən köklü şəkildə fərqli bir münasibət qurmuş ola bilərsiniz.

Beləliklə, özünüz və ehtiyaclarınız haqqında daha çox şey bilirsiniz. Bu yeni məlumat təcrübənizi oradan davam etdirmək üçün bir daş kimi xidmət edəcəkdir.

Mən də sizi bu məqalənin əhatə dairəsindən kənarda daha da dərinləşdirməyə təşviq edirəm. Zehinlilik meditasiyası bu günlərdə bir çox müəllim, tədqiqatçı və yazıçı üçün maraq kəsb edir, yəni mövcud məlumat bazası və dəstəyi onsuz da böyükdür və hələ də böyüyür. Daha çox oxumaq üçün, xüsusilə Christopher Germerin "Diqqətlilik" adlı essesini bəyənirəm. Bu nədir? Nə vacibdir Zehinlilik və Psixoterapiya dərc edilmişdir.

Bu səkkiz həftəlik təcrübəni bitirdikdən sonra həqiqi bir şəxsdən rəhbərlik üçün yaxın ərazinizdə zehinlilik mütəxəssislərini tapmaq istəyə bilərsiniz.

Ən əsası, sizin üçün ən yaxşısını bildiyinizə əmin olmalısınız. Heç kim - hətta ən müdrik müəllim də - dərinizdə olmağın nə olduğunu heç vaxt hiss edə bilməz. Bunu yalnız sən hiss edə bilərsən. Zehinliliklə məşğul olduqda, kim olduğunuzla və ehtiyacınızla daha çox əlaqə quracaqsınız.

Unutmayın, sonda bu gəminin kapitanı olursunuz.