Gündəlik 1000 təkan vermə qaydası

Davamlılıq elmini idman qaydalarımda tətbiq etmək mənə lovğalıqla dözümlülük hədəfinə çatmaq üçün motivasiya verdi

Şəkil mənbəyi

Facebook statusum kimi bir nömrəni göndərməyə başlayanda dostlarım və tanışlarım suallar verdilər. 1000 göndərdiyim vaxt hər kəs nə etdiyimi başa düşdü: gündə 1000 təkan vurmaq üçün dözümlülük problemi əldə edin.

Nə etdiyimi bildikləri üçün oradakı səyahətimin vacib bir hissəsi oldu.

Müəllif tərəfindən illüstrasiya.

Bir insana və ya heyvana həqiqi bir təcrübədə davranış dəyişikliklərini tətbiq etmək üçün bir sinif tapşırığı ilə başlayan uzun bir səyahət idi. Təhsil psixologiyası magistr dərəcəsini iki ixtisasla bitirdim: nöropsikologiya və pozitiv psixologiya. Tapşırıq üçün özümdə bir təcrübə etməyə qərar verdim.

Bu yazıda bu təcrübədə öyrəndiklərimi, bir Dayanma Çağırışını necə başa vurduğumu və bunu da necə edə biləcəyinizi izah edəcəyəm.

Davranış dəyişikliklərini özünüz öyrənin

İdman qaydalarım dayandığından və yenisini başlamaq üçün həvəsli görünmədiyim üçün özüm üçün bir sınaq hazırlamağa qərar verdim. BJ Fogg tərəfindən hazırlanmış Tiny Habits metodunu sədaqətlə tətbiq etdim və fitness məqsədlərimə yaxşı nail oldum. Sonra daha çox saat işləməyə başladım və nəticədə xəstələndim (əvəzedici müəlliməm) və idman qaydalarımın kənarında düşdüm.

Tapşırıq yeni bir rutinə başlamaq üçün mükəmməl bir fürsət kimi görünürdü. Davranışımı dəyişdirmək üçün əsas kondisionerdən istifadə edərək, 75 gün ərzində bütün fəaliyyətlərimi izləməyə başladım. Heç bir cəza tətbiq etmədim, əksinə mətbəximdəki divar təqvimindəki bir gənəni müsbət şəkildə möhkəmləndirməyə yönəldim.

İndi çoxumuz növbə → rutin → mükafat ideyası ilə tanışıq. Ardıcıl bir rutinə riayət etmək üçün özümü həvəsləndirmək üçün iki əyani göstəriş yaratdım:

  • Quru silmək üçün 3 '× 4' divar təqvimi
  • Hədəfə çatdığım hər gün yaşıl bir onay işarəsi

Banyoda yerləşdirilən üçüncü bir işarəni, qaçış ayaqqabılarını düşündüm, amma sonunda bunlardan istifadə etmədim.

Təcrübə

Artıq özümü "orta dərəcədə aktiv" kimi xarakterizə etdim və fiziki aktivliyimi həftədə ortalama iki gündən həftənin dörd gününə qədər artırmaq istədim. Orta və güclü fəaliyyət arasındakı fərqi araşdırdıqdan sonra addımlarımı, pilləkən qalxışlarımı və kilometrlərimi izləməyə başladım - vinyasa yoga, qar kürəkləmə və ya təkanla qaldırmaq kimi hər hansı digər fiziki fəaliyyətimi izləməyə başladım.

İdman qaydalarım arasında ürək (tullanma, təpik vurma, vurma), çömbəlmə, itələmə, əzilmə və ağciyər - ürək dərəcəsini 11 ilə 22 dəqiqə arasında artıran hər şey var. Hər gün idman etmək məcburiyyətində qalmadım. Bunu həftədə yalnız üç-dörd dəfə etməli idim. Mənim Fitbitim izləmə etdi.

Nəticələr

75 gün ərzində orta hesabla 21 dəqiqə 54 dəfə məşq etdim. Beləliklə, qalan hər şey çökdü:

Müəllif tərəfindən illüstrasiya.

Təsirli görünür, elə deyilmi? Güman edirəm, amma daha yaxşı edə biləcəyimi bilirdim. Bu müddət ərzində tapdığım budur ki, yalnız operativ kondisioner məni davranışımı dəyişdirməyə sövq edə bilməz. Kiçik onay işarəsini görmək çox yaxşı idi, amma bir şey yox idi.

Fırçalayın və əyləncəli bir problem əlavə edin

Minimum öhdəliyimi mənə ardıcıl bir səriştə hissi verə biləcək bir şey olaraq təyin etməyə başladım. Hər gün etməli olduğum tək təkanla qaldırma, bədən çəkisindəki çömbəlmə və 30 saniyəlik bir böhran idi. (Bu, demək olar ki, həmişə daha yaxşı performansla nəticələndi.) Tək tələb, 15 dəqiqədən çox idman edə bilməməyim idi.

Hər səhər saat 6-da qalxdım, idman etdim və uşaqlarımı məktəbə hazırladım. Hər gün səhər 7: 30-da idik.

Bir neçə aydan sonra darıxdığımı başa düşdüm və yeni bir problem təqdim etdim:

20 pushup, 20 squat və 20 crunch nə qədər sürətli edə bilərəm?

Çox tez olduğum məlum oldu.

Şəkil krediti: Kori D. Miller

7 Mart 2018-ci ildə Facebook-da yazdım:

5 dəqiqə, 54 saniyə - 105 təkan, çömbəlmə və xırıltılar yerinə yetirmə vaxtı. Həqiqətən idman etmək istəmədiyimdə nifrət edirəm və özümü vaxtım olmadığına inandırmağa çalışıram, amma sonra bu olur. Lanet olsun.

Vaxt basdığım zaman məşq etmə taktikam böyük bir nəticə verdi. Problemə sürət komponentinin əlavə edilməsi də kömək etdi.

Böyük problem: bir gündə 1000 təkan

Çox vaxt bir kitabın məni o qədər təsir etməsi məni tərsinə çevirmir ki.

2018-ci ilin yayında, SEAL ilə Yaşamağı dinlədim: Jesse Itzler tərəfindən planetin ən sərt adamı ilə 31 günlük məşq. İtzler məşqini bitirdikdə, bir gündə 1000 təkanla hərəkət edə bilərdi.

O bacarırdısa, mən niyə edə bilmədim? Çağırış qəbul edildi!

Hər gün fitness planıma sadiq qalmaqda irəliləmişdim. İndi daha böyük bir problemi həll etmək üçün bir strategiya hazırlamalı idim.

Niyə dayanıqlı mübarizə?

Mükəmməl bir dözümlülük problemi görmək mənim üçün fitness səviyyəmi daha da artırmaq üçün bir fürsət idi. Gündəlik bir məşq planını itələmək və çəkmək davamlılığı artırır. Amerika Psixoloji Assosiasiyası, hədəflərə doğru hərəkət və hərəkəti dayanıqlılığı inkişaf etdirmək üçün on yoldan ikisi adlandırır.

Kardio məşqləri düzgün duruşunuzu saxlamağınıza kömək edir və nəticədə daha güclü əzələlər obyektləri qaldırmaq, pilləkənlərə qalxmaq və ayaq üstə durmaq kimi gündəlik işləri yerinə yetirməyi asanlaşdırır və yaralanma riskini azaldır. Ağırlıq təhsili, ümumiyyətlə idmanın bilinən bütün faydaları ilə birlikdə sümüklərin möhkəm olmasına kömək edir.

Əlbətdə ki, lovğalanma hüququ olan hədəf mənə müraciət etdi. Gündə 1000 təkan verən neçə insanı tanıyırsınız?

Niyə itələmələr?

Bədənin yuxarı hissəsini gücləndirdiyi və bel, pelvik döşəmədəki, itburnu və buddakı nüvə əzələlərini gücləndirdiyi üçün təkanla təkan vuruşu mənə çox xoş gəldi. Push-uplar yuxarı qoldakı triseps əzələlərini də gücləndirir - artıq tərpənmir.

Heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. (Bu, bədən çəkisi məşqinə başlamağımın əsas səbəblərindən biridir.) Avadanlıqlara ehtiyacınız olmadığı və hər yerdə məşq edə biləcəyiniz zaman məşq etməməyiniz üçün daha az səbəb var.

İstəsəniz, çömbəlmələri, qarın kramplarını və çəkilmələri də probleminizə əlavə edə bilərsiniz. Bu, bütün bədəninizi gücləndirəcək əla bir birləşmədir. Güclü ayaq əzələləri yaşlandıqca çox vacibdir. Bir çox yaşlı yetkin insan nüvə və ayaq əzələləri zəif olduğu üçün yıxılır. Bu əzələlər də ayağa qalxmanıza kömək edəcəkdir.

Bununla birlikdə, pushups etməyi seçdim və aşağıda düzgün bir şəkildə necə edəcəyim barədə bir neçə məlumat yerləşdirəcəyəm. Ancaq əvvəlcə əvvəlki idman qaydalarımdakı motivasiya problemləri üçün məşqimi necə hazırladığım barədə danışacağam.

Həvəsli qalmağın açarları

Özümü motivasiya etmək üçün gizli sousu tapmağa qərar verdim, motivasiya nəzəriyyəsi ilə bağlı bildiyim hər şeyi oxudum. Ən çox sevdiyim konsepsiya və mənim üçün ən faydalı olan motivasiyanın öz müqəddəratını təyinetmə nəzəriyyəsidir.

Bir sözlə, motivasiyamızı formalaşdıran üç əsas ehtiyacımızın olduğunu və davranışlarımızı dəyişdirmək üçün motivasiya hiss etməyimiz üçün hər birinin təmin edilməli olduğunu öyrəndim. Hər üçü də rifahımız üçün çox vacibdir. Sən:

  • Səriştəlik: Ustalıq təcrübəsi yaşamalıyıq; nəticələrə nəzarət etmək qabiliyyətimiz.
  • Muxtariyyət: Həyatımıza nəzarət etməli və "biz" olmalıyıq - öz hörmətimizə uyğun bir şəkildə yaşamaq.
  • Qohumluq: Başqa insanlarla əlaqəli olduğumuzu hiss etməliyik.

İki sahədə əvvəlki fitness hədəflərimi qaçırdım.

Birincisi, xəstəliyim və ya digər səbəblər üzündən gündəlik işim kəsildiyi zaman səriştəm yox idi. Bu, fitness proqramıma nəzarətin olmaması hissi yaratdı: daha az ustalıq. Rutinim kəsildikdə, uğursuzluq kimi hiss edirdim, çünki həyatımın normal gedişində bu vəziyyətlər üçün planım yox idi.

İkincisi, planlarımda qohumluq yox idi. Bir məşq ortağım və ya məsuliyyət ortağım yox idi, bu da çirliderlərimin olmaması demək idi. Xəstə olduğum günlərdə bir tərəfdaşdan bir ürək sözünü eşitmək faydalı ola bilər. Mən də başqasına kömək edərdim.

Bu problem üçün əvvəllər zəif olan sahələrim, xüsusən də səriştəlilik və bağlılıq ilə əlaqədar səriştəlilik, muxtariyyət və bağlılıqla bağlı hər şeyin yerində olduğundan əmin olmalı idim.

Müəllif tərəfindən illüstrasiya.

Səriştəlilik problemini həll etmək üçün çətin vaxtlarda davamlı olmağım üçün kömək edəcək “əgər / sonra” ssenariləri yaratdım. Çətinliklərin öhdəsindən gəlmək üçün bir planın olması həlledici idi, çünki mənə təslim olmaqdansa çətinliklərlə üzləşə biləcəyimə inam verirdi.

Qohumluq problemini həll etmək üçün Facebook-da irəliləyişimi real dəstək verəcək şəkildə istifadə etdiyimə görə paylaşdım.

Əgər səriştə üçün ssenarilər varsa

Səriştəlik hissimə ən böyük zərbə müxtəlif amillər üçün itkin günlər idi. Buna görə xəstəlik, plan dəyişikliyi və ya digər şərtlər üzündən daha böyük hədəflərimə çata bilmədiyim təqdirdə nə edəcəyimi planlaşdırmağım vacib idi.

Səlahiyyət duyğumdan güzəştə gedəcəyimi bildiyim vəziyyətləri həll etmək üçün bir şey əldə edəcəyimdən əmin olmaq üçün bir neçə “əgər / sonra” ssenarilərini işlədim.

  1. Bir az xəstələnirəm, amma "hesabı aşağı" deyilsə? O gün özümə minimum təyin edə bilərdim. Mənim vəziyyətimdə bu 25 təkan idi. "Bir az xəstələnəndə ən az 25-i yerinə yetirirəm."
  2. Həqiqətən xəstə olduğumu hiss etsəm, bəlkə mədə böcəyi ilə? O gün ən azı bir təkanla qaldırmağa qərar verdim. "Həqiqətən xəstə olduğumu hiss edəndə yalnız təkanla hərəkət edirəm."
  3. Yalnız işdə təkanla işləyə bilsəm nə olar? Fasilələr keçirdim, buna görə təmkinli bir yer tapa bilsəm - vanna otağının döşəməsi, dəhliz, sinif otağı. Bunu etmək üçün güc inkişaf etdirdikdən sonra 25 dəsti 30 saniyədən çox çəkmir. "Səhər evdə təkanlarım yoxsa, işdəki fasiləmdə edərəm."
  4. Minimumumu kəsə bilməsəm nə olar? Həmişə ən azı birini etməyə qərar verdim. Təkanla qaldırmaq yalnız bir neçə saniyə çəkir və bir neçə daha çox edə biləcəyimi tapa bilərəm. "Minimumu edə bilmərəmsə, ən azı bir təkanla hərəkət etdirərəm."
  5. Bəs mən yaralansam? Zədələnməni araşdırmaq və istirahət etmək niyyətindəydim. Bir təkan edə bilsəydim, ən qısa müddətdə qaldığım yerdən götürərdim. Bu, həqiqətən zədədən asılı olacaq. Müəyyən aralıqlarla çiynimi "çimdikləyirdim" və bu məni yavaşlatdı. Əsasən ağrıyırdım, amma heç olmasa birini etməyimə mane olmadı. "Zədələndiyim zaman hədəf sayımı sağlam bir hədəf üçün düzəldirəm."
  6. Başım ağrıyırsa? Migren xəstəsi olduğum üçün baş ağrısı ilə idman etməyimin tərəfdarı deyiləm. Bu çətinliyi idarə etməyə vaxtım olmadı, çünki onu idarə etməyi öyrəndim. Keçmişdə bədənimi dinləmədiyim zaman baş ağrılarım daha da ağırlaşırdı. Nəticə olaraq bir gün tətil planının belə ümumiyyətlə planlaşdırılmamaqdan daha yaxşı olduğuna qərar verdim. "Miqrenim varsa, dincəlirəm, su içirəm və ertəsi gün davam edirəm."

Və öz-özümə dedim: "Unutmayın, hər dəfə minimumu vurduğunuzda onay işarəsi alırsınız!"

Bir neçə il əvvəl Stanford tədqiqatçısı BJ Fogg ilə danışdım. Çıxarılan bir vərdişi yenidən başlatmanın yeni bir vərdişə başlamaqdan daha asan olduğunu qeyd etdi.

Buna görə təslim olmayın!

Bağlılıq strategiyaları

Əvvəllər yazmışdım ki, keçmişdə dayandırdığım bir sahə qohumluqdur. Bunu özbaşına etməyə meylliyəm, amma bunu etməyimin fitness məqsədlərim üçün zərərli olduğunu öyrəndim.

Düzü, fiziki olaraq sizinlə olmasa da, digər insanlarla idman etmək daha əyləncəlidir. Xarici motivasiya təmin edirlər. Fitbitim vasitəsi ilə bağlandığım birinin addımlarını görəndə, məni hərəkət etməyə təşviq edir.

Dəyişiklik etmək istəyirsinizsə, özünüzü dəstəkləyən insanlarla əhatə etmək son dərəcə vacibdir. Nömrəmi Facebook-da yerləşdirməyə başlayanda dostlarım, tanışlarım və ailə üzvlərimin çoxu məni alqışladı. Hədəfimlə ictimaiyyətə getmək mənə ehtiyac duyduğum bağlılıq hissi verdi.

Bu strategiya problemsiz qalmamışdır. Xüsusilə bir nəfər məni döydü. Bu insanı görməməzlikdən gələ bilərdim və ya onları daha pis göstərərdim, əksinə nə etdiyimin məqsədini onlara izah etdim. Bundan sonra çox daha çox dəstək oldular.

Qohumluq və əlaqənin şübhə altına alındığı vəziyyətlər üçün yaratdığım bəzi "əgər / o zaman" ssenariləri:

  1. O adam nəğməsini dəyişdirməsə nə olar? Xahiş edərdim ki, yazılarımı şərh etməyi dayandırsınlar. "Kimsə töhfələrimi mənfi qiymətləndirirsə, onlardan şərh verməmələrini istərəm."
  2. Dayanmazlarsa? Bu, insanın mənə hörmət etməməsinin açıq bir göstəricisi olardı. "Kimsə məni dayandırmasını xahiş etdikdən sonra mənfi yazılar göndərməyə davam edərsə, mən onları daha dostcasına etmərəm."
  3. Bir ailə üzvü Facebook-da dəstəklənmirsə? Mən də onları daha dostcasına etməzdim. "Əgər özünü pis aparan şəxs mənim ailəmin üzvüdürsə, mən hələ də onlarla dost deyiləm."
  4. Ancaq yenə də bu ailə üzvünü şəxsən görməyə ehtiyacım varsa? Mən nəzakətli olardım, mantram "burax" deməkdir. Bununla demək istəyirəm ki, başqasının göstərdiyi hər mənfi davranış mənim diqqətimi layiq görmür və ya ona ehtiyac duymur. "Facebookda dost olmadığım birini görəndə nəzakətli davranıram və onlarla danışmağım gərəksizdir."

Həqiqətən vacib olan insanlarla sərhəd qurmaqda rahat olmağınızdır. Bunları "keçməyin" kimi düşünün. Şəxs onu keçəndə "əgər / sonra" sürət qutusuna keçməlidir.

Həmişə asandır? Sosial mediada təəccüblü dərəcədə asandır, amma üz-üzə daha çətin ola bilər. Bəzi insanlar məruz qalmaqdan narahatdırlar.

Qohumluq üçün öz "əgər / sonra" vəziyyətiniz fərqlidir. Bəzilərinə dəstək ola bilməyəcəyiniz həyat yoldaşlarınız, tərəfdaşlarınız və ya uşaqlarınız - daxili çevrəniz daxil ola bilər. Əgər belədirsə, bu münasibətləri daha yaxşı idarə etmək üçün bir məsləhətçi ilə müzakirə etməlisiniz. Ancaq inşallah dəstəkləyən bir daxili çevrə var.

Qohumluq ətrafında qurulacaq digər "əgər / sonra" ssenariləri:

  • "Məşqdən çıxmaq istəsən, bir dostuma zəng vurub çətinliyimi və daha çox ilham almağımı təmin edən səbəblərimi onlara izah edirəm."
  • "Heç bir yerdə görmək istədiyim irəliləyişi əldə etmədiyimi hiss etsəm, bir məşqçidən formamı yaxşılaşdırmağımda və mənə göstəricilər verməyimdə kömək etməsini xahiş edirəm."
  • "Yeni bir mərhələyə çatdıqda (bütün 100 təkan kimi) Facebook-da nömrəmlə birlikdə bayram selfisi göndərirəm." (Əgər / Sonra ssenarilərini müsbət hadisələr üçün də istifadə edə bilərsiniz.)

Məqsədimə çatmaq üçün motivasiyamı bilmək və ona meydan oxuya biləcək vəziyyətləri planlaşdırmaq çox vacib idi.

Hədəfə çatmağın 3 xalı

Bir fitness və ya dözümlülük probleminə başlayarkən düşünmək lazım olan şeylər var. Düşüncəmi hədəfə çatmağın "3 Ps" inə əsasladım: planla, var ol və inkişaf et.

Plan: Bu qədər təkan vermək həmişə asan olmur. Bəzən qəribə yerlərdə dəstlər düzəldirsən (sinif otağının arxası və ya önü, hamam döşəməsi və ya koridorda). Günün və yerin vaxtını sizin üçün ən yaxşı şəkildə seçin, həm də ehtiyat nüsxə edin.

Davamlı: Özünüzlə ayaqlaşmalısınız. Hədəf tükənmək deyil. “Bu, bir qaçış deyil, bir marafondur” düşünün. Yeni səviyyəyə gəldikdə gündəlik minimum və maksimum təkanların sayını və artım nisbətini təyin edin. Hər gün sayımı 25-ə artırdım. İşlərim və nəticələrim məni həqiqətən burada dəstəklədi. Xəstə olduğum zaman ən çox (100) gün işləmişdim, amma bunu edə bilmədikdə 25 etdim (və həqiqətən xəstə olsaydım 1, "əgər / sonra" planlarına görə edərdim) ). Özümü daha güclü hiss etdiyim üçün xəstələnmədən əvvəl ayrıldığım yerə başladım. Bu 300 idisə, gün üçün 325 tamamladım.

Prosper: Hər gündəlik səy sonrakıları bəsləyir. Bir gündə 500 pushup edə bilsəydim, ertəsi gün mütləq 525 pushup edə bilərdim. 25 nə idi? Bu düşüncə tərzi müsbət əks əlaqə yaradır.

Ancaq müvəffəq olmağın ən vacib tərəfi budur ki, məni bəzilərinin çılğın bir hədəf kimi düşündüyünə çatmağa təşviq edən insanlarla əhatə etdim. İnkişafımı Facebook-da yayımladım və daha əvvəl məni kor edə biləcək hər hansı bir vəziyyətlə məşğul olmaq üçün "əgər / sonra" tapdım.

Təlim planının hazırlanması

Hər gün etdiyim təkanların sayını artıraraq işləyirdim ki, bəlkə də bacara bildim. İnkişaf belə bir şeyə bənzəyirdi:

  • 29 Avqust: 250 təkan etdim.
  • 1 sentyabr: 300 təkan etdim.
  • 7 Noyabr: Gündəlik sayma 25 əlavə edərək dekabrın ortalarına qədər 1000-ə çatacağımı başa düşdüm və bu mənim hədəfim oldu. Oynamağa davam edin!
  • 25 Noyabr: 425 təkan etdim.
  • 10 dekabr: İlk yarıya vurdum - 500 pushup.
  • 11 dekabr: Bunu etdim və 1000-ə vurdum.

Bəli ... Bir gün 500-dən ertəsi gün 1000-ə keçdim.

Crazy right Buna qədər başqa heç kim tanımıram, amma 11 dekabrda 700 yaşım tamam olanda zehni cəhətdən “hamı” idim. Müəllimlik etmədiyim üçün davam etdirə biləcəyimi görmək üçün günortadan sonra stolüstü tennis klubum var idi.

Günorta saat 3 radələrində 950-yə çatanda. Tennis tennisinə getmək məcburiyyətində qaldıqda 12 dekabrda yenidən başlaya bilməyəcəyimi gördüm. 1000-i vurmalı idim, buna görə son 50-ni axşam sonra etdim.

Qurtarma o qədər də pis deyildi, amma düşünürəm ki, dəstləri payladığım və günlərdir məşğul olduğum üçün. Məndə sinə ağrısı var idi, amma bu problemdən bir gün əvvəl yüzlərlə təkan vururdum, buna görə bərpa heç vaxt bu qədər pis olmamışdı.

Ən çətini, sol çiynimi sıxsaydım növbəti hədəfə hazırlaşmaq idi, çünki irəli getməkdən əvvəl sağalmaq üçün vaxt çəkməliyəm. Bu, 11 dekabrda olmadı, buna görə ertəsi gün köçdüm. Sonra finiş xəttinə o qədər yaxın idim ki, onu keçməli oldum. (Maraqlıdır ki, bu, ilk 5 km məsafəni bir neçə il əvvəl başa vuranda hiss etdiyim hissdir.)

Təlim planım daha çox bədənimin necə hiss olunduğuna və müəyyən bir vaxt çərçivəsindən daha çox səylərə necə reaksiya verdiyinə əsaslanırdı. Özümü yaxşı hiss edəndə daha çox təkan verərdim. Daha çox şey etdikcə bədənim gücləndi və sayımı artırmaq daha asan oldu, son bir neçə günə qədər bu böyük sıçrayışı edə bildim.

Tətbiqlər və digər vasitələr

Bir fitness probleminin həllinə gəldikdə, bir çox vasitə var. Fitbitdən xoşum gəlir, amma hansı fəaliyyət izləyicisini istifadə etməyiniz üstünlük məsələsidir. Hazırda vərdiş izləmə üçün bir panda planlayıcısı istifadə edirəm. Ancaq əvvəllər sadə bir divar təqvimindən istifadə edirdim. Bundan əvvəl Habit Bull adlı bir tətbiqdən istifadə etdim.

Necə gedir

  1. Bir başlanğıc və bitmə tarixini seçin. Itzler kimi 31 gündə 1000 təkan vermək mümkündür, ancaq bu sizin hədəfiniz olmalı deyil. Əlbətdə bitmə tarixinizi bədəninizin necə reaksiya verməsindən asılı olaraq dəyişə bilərsiniz.
  2. “Nə olar?” Ssenarilərinizi yazın. Bir problemi başa vurduğunuzda, yəni həyata keçirdiyinizdə və ya davranışınızı dəyişdirdiyiniz zaman ortaya çıxan gözlənilməz vəziyyətlərlə bu şəkildə məşğul olursunuz.
  3. Gündəlik minimumu və maksimumu təyin edin. Yaz. Bu vacibdir, çünki (1) bu, “nə olar?” Ssenariləri ilə əlaqədardır və (2) maksimumun təyin edilməsi sizi yandırmaqdan qoruyacaqdır. (Əlbətdə ki, hər səviyyədə uğur qazandıqca bu maksimumu yenidən nəzərdən keçirəcəksiniz.)
  4. Çağırışınızı harada və nə vaxt aparacağınızı müəyyənləşdirin. Gün ərzində təkanlarımı uzatmaq üçün hədəflər təyin etdim: ilk hədəfim səhər saat 8-dən əvvəl 100, səhər saat 10-dan əvvəl 200 və s. Başlanğıcda bu hədəfləri həyata keçirəcəksiniz, ancaq onları həll edib uyğunlaşdıqlarını başa düşməyiniz vacibdir. Hədəfinizə çatmaq üçün bir az yaradıcılıq lazımdır.
  5. Məqsədinizi elan edin və tarixinizi daxili dairənizdə başlayın. Yeniləmələr etmək üçün facebook istifadə etdim.
  6. Tərəqqi izləyin. Bunu hər gün edin. Özünüzə zəkalı bir beşlik vermək üçün bu kiçik onay işarəsini istifadə edin.
  7. İnkişafınızı bölüşün. Bunu hər gün və ya hər gün edə bilərsiniz. Vacib olan budur ki, bunu müntəzəm olaraq çirliderlərinizlə bölüşün.
  8. Mini mərhələləri təyin edin. Bunlar müəyyən bir tarixə qədər bir davranış növündən daha çətin bir davranışa keçmək və / və bir həftənin sonunda müəyyən bir hədəfə çatmaqla əlaqəli ola bilər.
  9. Mini mərhələlərinizi qeyd edin. Bu onay işarələri gündəlik maksimumlardır, ancaq vurduğunuz daha böyük hədəflərə görə özünüzü mükafatlandırmanız lazımdır. Bu, mətbəxinizdəki xoşbəxt bir rəqs kimi sağlam bir şey ola bilər. (Birlikdə olduğum uşaqları qəbul etsəm də, mənə 1000 təkanla Rice Krispie müalicəsi verdi! Mən ümumiyyətlə bunu yemirəm.)

Push-up necə ediləcək

Bir təkanla necə düzgün bir şəkildə edəcəyinizi bilməyənlər üçün, işə başlamaq üçün bəzi video təlimatları təqdim edirəm.

Bunlardan birincisi ABŞ dəniz piyadalarındandır və itələmə üçün düzgün formanı göstərir. (Əgər maraqlanırsınızsa, bu da çəkilişləri göstərir.)

Hərbi bir itələmə etmək üçün mübarizə aparırsınızsa, diz dəstəyindən başlayın:

Və diz itələmələri çox çətindirsə, divar itələmələrini sınayın:

Formanız yoxdursa və ya hər hansı bir narahatlığınız varsa, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.

Gözlənilməz faydalar üçün hazır olun

Nəinki yuxarıda sadalanan əzmkarlıq problemlərinin bütün üstünlüklərini yaşamışam, həm də bu çətinliyin aradan qaldırılmasının təsiri yazı həyatımda da öz təsirini göstərmişdir: daha fokuslu və məhsuldar bir yazıçı oldum.

23 Noyabr 2018 - 19 Yanvar 2019 tarixləri arasında hər gün yeni bloquma yazı yazdım və nəşrə yeddi məqalə təqdim etdim. Hər gün yazıram. Yazmaq istəyəndə yazırdım.

Keçmişdə oçerklər, kitablar və hekayələr dərc etmişəm, amma bu, iki ildə yazdığım ən akademik yazı deyil.

Böyük bir hədəf təyin etməyim idman rejimimlə uyğunlaşmağımda kömək etdi və bu, digər hədəflərimlə uyğunlaşmağı motivasiya etdi. Mənim üçün müvəffəqiyyətin açarı yenilənmiş bir diqqət idi.

İndi nə?

Mənim üçün növbəti hədəf ilk yarım marafon üçün məşq etməkdir. Sizə? Göy məhdudiyyətdir və seçdiyiniz hər şeyi edə bilərsiniz - hər dəfə bir təkanla qaldırın.

Xülasə et:

  • Probleminizi müəyyənləşdirin.
  • Bunu niyə etmək istədiyinizi anlayın.
  • Bunu həyata keçirmək üçün bir plan yaradın, əgər nə edərsə? Və "əgər / sonra". Səriştəlilik və bağlılıq hisslərinizi xüsusi olaraq inkişaf etdirərək motivasiyanızı yüksək səviyyədə saxladığınızdan əmin olun: özünüzü yoldakı çarpışmalara qarşı davamlı edin və digər insanları cəlb edin.
  • Böyük və kiçik səylərinizi mükafatlandırın.
  • Özünüzü təşviq edən, dəstəkləyən insanlarla əhatə edin.
  • Tərəqqi izləyin.
  • Yaralandıqda istirahət edin.
  • Qısaca gəlsəniz özünüzü bağışlayın.
  • Durduğunuz yerdən götürün və irəliləməyə davam edin.

Kiçik, hədəflənmiş addımlar böyük sıçrayışlara səbəb olur. Prosesdən zövq alın. Nəticələrinizdən həzz alın. Ancaq hamısından çox özünüzə inanırsınız.