Optimal qidalanma üçün necə bir 80/20 vegan olmaq olar

Düzgün qida qarışığını tapmaq vaxt və rahatlıq tələb edə bilər. Budur mən necə etdim və siz də necə edə bilərsiniz.

Toa Heftiba tərəfindən Unsplash-da şəkil.

Pəhriz ilə bağlı bir çox mübahisələr var, o cümlədən vegan yeməyi seçmək. Mən burada kimisə müəyyən bir pəhriz saxlamağa inandırmaq üçün deyiləm. Bununla birlikdə, vegan qidası ilə maraqlanmısınızsa, səyahətimdən öyrəndiklərim həyatınızda sizin üçün işləyəcək bir tarazlıq tapmağa kömək edə bilər.

80/20 vegan pəhriz, yüzdə 80 qəti şəkildə vegan və yüzdə 20 vegeterian olduğunuz bir pəhrizdir. 80/20 pəhrizləri qorumaq asan və balanslı bir həyat tərzini təşviq edən real bir moderasiya formasına sahib olmaq üçün hazırlanmışdır.

Gretchen Rubin, vərdişləri dəyişdirərkən "teetotalers" və "moderator" lar olduğunu düşünür. Teetotalerlər heç əylənmədikləri zaman daha xoşbəxt olurlar. Moderatorların davranış və ya qidalanma planından “heç vaxt” kənara çıxmamaq düşüncəsi ilə bəzən özlərini əyləndirmək və hətta çaxnaşma ehtimalı daha yüksəkdir. Daha çox moderator olsanız vegan olmaq üçün 80/20 strategiyası sizin üçün uyğun ola bilər.

Niyə vegan çıxdım və yemək qaydamı dəyişdirdim

Ət sənayesindəki heyvanların çox qəddarlığını öyrəndikdən sonra 15 ildir vegeterianam. Beş il əvvəl mənə çölyak xəstəliyi (gluten həssas enteropatiya) diaqnozu qoyuldu, bu da laktoza qarşı dözümsüzlüyün əlavə bir təsiri ilə gəldi - bağırsağım müxtəlif səbəblərdən həssas idi.

Veganizmi sınamaq qərarım təxminən üç il əvvəl - bir başlanğıcda işlədiyim vaxtlarda başladı və inkişaf etməyim biraz vaxt aldı. O dövrdə pəhrizim əsasən vegeterian götürmədən ibarət idi və kökəlməyə başladım. Bədənimin hiss etməsindən məmnun deyildim və elə bil idman rejimimin heç bir təsiri olmadığı kimi - istehlak etdiyim ilə xərclədiyim arasında bir tarazlıq qura bilmədim.

İnternetdən kömək axtardım və vegetarian yeməklərinin hazırlanması üçün reseptlərə və məqalələrə rast gəldim. Dərhal gəmidə idim və yavaş-yavaş həftəlik bazar yeməklərimi bişirməyə alışdım. Cüzdanım sevindi, qarnım sevindi - bir müddət.

Qlütensiz və laktozsuz məhsullar üçün sürətlə inkişaf edən bir sahə var və hər təkrarlama, müxtəlif qidalanma ehtiyaclarımı qarşılamaq üçün bol dadlı alternativin olduğu deməkdir. Beləliklə, mənim səbətimi laktozsuz süd əsaslı pendirlə doldurmaq və yumurta və süd istehlak etməyim asan oldu. Bir neçə gündə bir inək südü ilə yarım yarım inək südü içirdim.

Sonra bir səhər süd qabıma baxdım və mədəm çırpıldı. Bədənim bu südü istehlak etmək istəmədi. Bir şey tıklandı və südlə bitdim.

Dəhşətli olan soya və düyü südü kimi alternativləri sınadım. Sonra badam və anakardiya südünü sınadım. Bunlar daha yaxşı idi və dərhal inək südü əvəzinə badam südündən istifadə etməyə başladım.

Təsiri bir az şok oldu: demək olar ki, dərhal 2 ilə 3 kilo arıqladım, daha çox enerjim oldu, şişkinlik dayandı və dərim gözə çarpan dərəcədə aydınlaşmağa başladı. Bədənimdə yaxşı hiss etdim - yenə də bir müddət.

Bu nöqtədə, "Yaxşı, hələ də laktozsuz pendir və süd əsaslı yumurta yeyirsiniz, buna görə heç bir veganizmə rast gəlmirsiniz" deyə düşünə bilərsiniz. Və haqlı olardın, çünki bu, heç vaxt vegan olmaq mənim əsl məqsədim deyildi.

Ancaq inək südündən təxminən bir il sonra mədə ağrısı yenidən başladı. Yeməyimin çox hissəsi ilə pendir yedim və normal protein üçün yumurta yedim. Dəhşətli və əsəbi hiss etdim.

Elə bu nöqtədə ilk yelləncəyi vegan kimi qəbul etməyə qərar verdim.

Veganlar haqqında öyrəndiklərim sizin üçün nəyin uyğun olduğunu müəyyənləşdirməyin mürəkkəb bir proses ola bilməsi idi. Orada sizə nə edəcəyinizi söyləyən minlərlə məqalə var, amma məsləhətləri sizin üçün işləmirsə, faydasızdır.

Sizə tam olaraq nə yeyəcəyinizi söyləmək əvəzinə nəyi sınadığımı və nəticələrini paylaşıram. Sonra sizə uyğun olanı öyrənmək üçün öz müddətinizi necə keçəcəyinizi izah edəcəyəm.

Vegan get

Əvvəlcə bütün heyvan məhsullarını soyuq hinduşkadan kəsməyə çalışdım və yeməyimin hazırlanmasını tamamilə vegan olmağa hazırladım. Bəzi soya əsaslı ət əvəzediciləri tapdım və bunları əsas protein mənbəyim kimi istehlak etdim.

Tipik bir gün belə bir şeyə bənzəyirdi:

Səhər yeməyi:

  • Bir fincan qəhvə
  • Kase Chex taxıl
  • Badam südü
  • Dilimlənmiş bir banan

Qəlyanaltı:

  • Vegan protein bar

Nahar etmək:

  • veggie burger
  • Andean darı
  • Doğranmış pomidor, soğan və evdə hazırlanan sarğı (zeytun yağı və sirkə) ilə ispanaq salatı

Qəlyanaltı:

  • Bir ovuc düyü kraker

Nahar:

  • Üç vegetarian kolbasa
  • Kartof püresi
  • Yaşıl lobya

Mənim üçün işə yaramayacağını anlamadan əvvəl təxminən iki aydır bu şəkildə yeyirəm.

Niyə işə yaramadı

Soya əsaslı ət əvəzedicilərində çox sodyum var idi. Bunları zülalın əsas mənbəyi kimi istifadə etdikdə baş ağrısı, qaz və mədə ağrısı çəkdiyimi gördüm.

Pendir və yumurta yeyərək vegeterian pəhrizimə qayıtdım və natrium qəbulunu azaldanda dərhal özümü yaxşı hiss etdim.

Ancaq bu mənim orijinal problemimi həll etmədi. Əslində demək olar ki, dərhal qopmağa başladım və demək olar ki, hər gün ləng və ürək bulanmağımı tapdım.

Buna görə fərqli bir strategiya sınamağa qərar verdim.

Xam bütün qida qidaları

Çiy bütün bir qida pəhrizini qəbul edərək veganizmə fərqli bir yanaşma sınadım. Bütün süni ət məhsullarını kəsib təzə tərəvəzlər, yarpaqlı göyərti və quinoa ilə əvəz edirəm.

Bu dəfə tipik bir gün belə oldu:

Səhər yeməyi:

  • Bir fincan qəhvə
  • Vegan qatığı
  • Dondurulmuş albalı

Qəlyanaltı:

  • Alma

Nahar etmək:

  • Buxarlanmış yerkökü və çuğundur
  • Andean darı
  • Dereotu şüyüd və zeytun yağı sarğısı ilə

Qəlyanaltı:

  • Kök çubuqları

Nahar:

  • Fıstıq sousu və noxud cücərti ilə düyü əriştə
  • Darçınlı alma dilimləri

Tez arıqladım, amma özümü arıq, ləng və şişkin gördüm. Bir də gördüm ki, uzun müddət tox qalmaq üçün kifayət qədər yemək yeyə bilmirəm.

Məyus oldum, çünki mədəm daha yaxşı hiss edirdi, amma ümumi ağlım və fiziki rifahım zərər gördü. Məğlub olaraq vegeterian pəhrizimə qayıtdım.

Niyə işə yaramadı:

Quinoa və badam südü mənim yeganə protein mənbəyim idi və bu kifayət deyildi.

İkinci və üçüncü cəhdlərim arasında vegan pəhriz haqqında çox şey oxudum. Qadınların sağlam bir sistem qorumaq üçün çox daha çox dəmir və protein istehlak etmələri lazım olduğu ortaya çıxdı. Qadınların gündəlik 18 mq-dək dəmir və 53 g zülala ehtiyacı var.

Yeni tapdığım biliklərlə bu işi edə biləcəyimə əmin idim.

Yüksək Qidalı Veganizm

Dəmir və zülala ehtiyacım olduğunu anladıqdan sonra təbii bütün qidalara yapışarkən bunları əlavə etmək üçün bir neçə dəyişiklik etdim. Nəhayət mənim üçün işləyən budur. Tipik bir gün belə görünür:

Səhər yeməyi:

  • Bir fincan qəhvə
  • Qlütensiz yulaf
  • Bir püresi banan
  • Bir fincan şəkərsiz hindistan cevizi südü

Qəlyanaltı:

  • Üzüm

Nahar etmək:

  • Sote soğan, jalapeno və pomidor ilə düyü
  • Sadə tofu, lobya və mərcimək qarışığı

Qəlyanaltı:

  • Düyü tortları
  • Humus

Nahar:

  • Bir dilim dondurulmuş daiya pizzası
  • Brüssel cücərtiləri

Niyə işlədi:

Pəhrizimə daha çox təbii protein formaları və dəmir tərkibli qidalar əlavə etməyə başladığımda veqanizm sıxıldı. Xüsusilə istehlak etdiyim lobya və mərcimək miqdarını artırdım və saxta ət yerinə düz tofu istifadə etməyə başladım. Kinoanı düyü və qlütensiz tam taxılla dəyişdirəndə özümü daha uzun hiss etdiyimi gördüm.

Yerli istehsalda olan vegan pendirləri və alternativləri tapmaq üçün cütçü bazarlarına getdim. Özümü yaxşı hiss etdiyim və yeməkdən zövq aldığım və yemək seçimlərimdə daha rahat olmağa başladığım qidaları sınamağı öyrəndim. Bu rahat düşüncə mənim üçün böyük bir açar oldu.

80/20 düşüncə tərzi

Əvvəllər belə bir davranış var idi ki, bunu 100% etməliyəm, yoxsa heç etmərəm.

Veganə getmək əvvəldən işə yaramadı: ikiüzlü olmaqdan qorxurdum. Hələ dəri çantalarım və ayaqqabılarım var. Avtomobilimdə dəri sükan var və bəzi mebellərimdə heyvan yan məhsulları var.

Veganizmə ilk başladığımda hamısını atmağı və yenidən başlamağı düşündüm, amma bu mənim üçün uyğun deyildi. Heyvan məhsullarını atmaq həyatını verən heyvanlara hörmətsizlikdir. Bunu qəbul etməyi və yaxşı və hörmətlə istifadə etməyi üstün tuturam. (Və edə biləcəyim şey irəliləmək və gələcəkdə bu məhsulları almamaq üçün şüurlu qərarlar verməkdir.)

Bu rahatlıq yemək ilə də işləyir. Yemək baxımından evdə yemək bişirəndə% 100 veganam, amma dostlarım və ailəmlə birlikdə nahara çıxmağı sevirəm. Pəhrizimin qalan 20% -i üçün ciddi bir vegeteriyan və hər zaman heyvanların yan məhsulları istehlakını məhdudlaşdırmağa çalışıram.

80/20 vegan pəhriz tarazlıq və ətrafımda olduğum qida və məhsulların şüurlu bir seçimidir. Yediyimiz yeməklərdən ayrılmaq o qədər asandır. Sağlamlığa görə bir keçid olaraq başlayan şey, aldığım qida və məhsullarla daha çox məşğul olmağımla nəticələndi.

Çox vaxt özümüzə deyirik - ya da mədəniyyətimizdəki hekayələri eşidirik - hər şeyi və ya heç nəyi şəxsiyyətimizin bir hissəsi hesab etməyimiz lazım olduğunu söyləyirik. Ancaq 80/20 vegan olmağımın, daha dəhşətli, daha balanslı bir dünyaya olan münasibətimi və vərdişlərimi dəyişdirmək mənasını verdiyimi və öz pəhrizim üçün lazımi özünəməxsusluğumu gördüm. Özüm çalıştırdığım xəyali bir testdə% 100 almaq haqqında deyildi.

80/20 vegan pəhrizini qorumaq üçün tövsiyələr

Əvvəlcə cədvəlimdəki dalğalanmalarla həftədən həftəyə qədər pəhriz saxlamağımda çətinlik çəkirdim. Hələ də mənim üçün yaxşı olmayan süd məhsullarını çox yemək istəməyə başladım. Bəzi həftələrdə baqqal dükanına getmək asan olurdu, digər həftələr isə evə gedərkən ehtiyac duyduğum kimi ərzaqları götürürdüm və problemlərim o vaxt idi.

Baqqal alış-verişi davamlı olaraq açardır. Bazar günləri Costco koşum üçün ən yaxşı işimdir, ardından bir neçə saatlıq yemək hazırlığı. Alış-veriş etmək və bir şey hazırlamaq və həftənizə planlaşdırma günlərini düşünün.

Süd məhsulları almayın

Bu heç bir fikir vermir kimi görünür, amma 80/20 vegan səyahətimə başlayanda süd olan qidalar alırdım. Bunlar xüsusi günlər üçün və ya özümə müalicə etmək istədiyim zaman saxladığım şeylər idi.

Özümü saxlaya bilməməyimi tez bir zamanda başa düşdüm və cazibəni tamamilə evimdən çəkməyi asanlaşdırdım. Bunun əvəzinə, bu seçimi dostlarım və ailənizlə birlikdə olduğum "20%" vaxtım üçün saxlaya bilərəm.

Xüsusilə zəiflik anları üçün yemək hazırlayın

Sənin haqqında bilmirəm, amma ən böyük zəif nöqtəm işdən sonra. Gündən yoruldum və yemək bişirmək istəmirəm. Bu, yeməkdən əvvəl götürmək və ya qəlyanaltı etmək üçün bir şey götürməyimi asanlaşdırır.

Bu anlarda məni planımdan uzaqlaşdıran qərarlar verirəm.

Bunu necə düzəltdim? Yalnız günorta yeməyimi deyil, həm də axşam yeməyimi hazırlamağa başladım. Yeməklərimi hazır vəziyyətdə qoymaq işdən evə gəlməyimi çox asanlaşdırdı. Artıq yemək məni gözləyirdi.

Heç vaxt kiminsə sizin üçün bir şey olduğunu düşünməyin

Həqiqət budur ki, vegan pəhriz tez-tez digər insanlar üçün çox praktik deyil. Əksər yerlərdə (iş, restoranlar, dostlar / ailə görüşləri) vejetaryen seçim var, lakin vegan yerlərdə nadir hallarda olur.

Birinin sizin üçün bişirəcəyi bir yerə gedirsinizsə, hər kəsin bölüşmək üçün yeməyə əlavə edə biləcəyi bir vegan seçimini gətirməyi təklif edin. Bir iş hadisəsidirsə, təklif olunan südlə dolu qidaları yeməyə meylli olmadığınızdan əmin olmaq üçün öz yeməyinizi gətirin.

Yeməyinizlə yaradıcı olun

Vegan qidalarına ədviyyat vermək üçün çox dadlı yollar var. Makarna içərisində pendir əvəz etmək və ya kartofu qarışdırmaq üçün adətən bir çox xörəyimə sarımsaq içərisindəki qovurulmuş kaju əlavə edirəm. ya da bir yağ ləzzəti üçün düyü və ya quinoa kokos südü əlavə edirəm.

Qarışığa süd məhsulları əlavə etmədiyiniz üçün özünüzü xam, ətirli olmayan qidalarla məhdudlaşdırmayın - qidalarınız istədiyiniz qədər mülayimdir!

Vegan yemək yeməyinizdə böyük bir dəyişiklik ola bilər. Bunu hazırkı yemək tərzinizdən sərt bir dəyişiklik olaraq düşünməyin, ancaq öz bədəniniz üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün davam edən bir təcrübə kimi düşünün və ehtiyaclarınıza uyğunlaşmaqdan çəkinməyin. İnşallah təcrübəmdən öyrənə və əvvəldən keyfiyyətli qidalanma yeməyə başlaya bilərsən.

Xülasə olaraq özünüz vegan olmaq istəyirsinizsə aşağıdakıları tövsiyə edə bilərəm:

  • Soya əsaslı işlənmiş ətləri əvəz etməkdən çəkinin. Tez-tez həddindən artıq sodyum ehtiva edirlər. Bütün qidalar və dənli bitkilər işlənmiş "əvəzedicilər" dən daha qənaətbəxşdir və qida mənbəyidir.
  • Kifayət qədər zülal və qadınlar üçün dəmir aldığınızdan əmin olun. Fasulye və mərcimək yaxşı qaynaqlardır. (Halsızlıq, qaz və ya digər xəstəlikləriniz varsa, uyğun qidaları ala bilməzsiniz. Vegan bir qidalanma mütəxəssisi nə yediyinizi və ehtiyaclarınıza uyğun olub olmadığını qiymətləndirməyə kömək edə bilər.)
  • Vaxt keçdikcə vücudunuzun pəhrizinizə necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin. Açıq fikirli olun və bir şey işləməyəndə yediklərinizi tənzimləyin.
  • Əvvəlcədən maddələr almaq və yemək hazırlamaq qaydaları, tez bir həll tapmağa çalışarkən səhv qərarlar qəbul etmək vəsvəsəsinə qapılmaqdansa, zövq aldığınız sağlam qidalarla yolunuzda qalmağınıza kömək edə bilər.

Nəhayət, mənim kimi, moderasiya üçün 80/20 yanaşmasının tamamilə və ya heç bir şərtdən daha yaxşı işlədiyini tapa bilərsiniz. Bəzən özünüzə vegan olmayan qida yemək azadlığı vermək, rahatlığın və uzun müddətli yolda olmağın açarı ola bilər.